Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 25 km du Trail du Vieux Semur te fera traverser des terrains variés typiques de la région de Semur-en-Auxois. Tu rencontreras des sentiers forestiers et des chemins calcaires, qui peuvent devenir glissants et techniques en raison des conditions climatiques de janvier. Les températures varient généralement entre 0°C et 5°C, avec un risque de neige et de gel qui pourrait rendre certaines parties du parcours particulièrement délicates.
Le parcours présente un dénivelé positif de 600 m, avec quelques montées raides qui solliciteront bien les mollets. Reste vigilant dans les descentes sur terrain calcaire, surtout si elles sont humides. Je te conseille de faire attention aux sections ombragées où le gel persiste souvent plus longtemps. 🏞️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel de la Côte d'Or, qui offre un excellent confort, ou l'Hôtel du Bouchu pour son ambiance chaleureuse. Si tu cherches quelque chose de plus historique, Le Grand Monarque est une belle option.
Profite de ton passage pour visiter le château de Semur-en-Auxois et te promener sur ses remparts. Ne manque pas l'église Notre-Dame et la tour de l'Orle d'Or. Une balade sur le pont Pinard te fera découvrir des vues spectaculaires de la ville. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz. Essaie les plats traditionnels bourguignons disponibles dans les restaurants locaux, comme le boeuf bourguignon ou la poulet à la moutarde. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une banane. 🍌🥣
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater, surtout par temps froid où l'on ressent moins la déshydratation. Prends des petites gorgées régulières, idéalement toutes les 15-20 minutes. Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw toutes les heures pour maintenir ton niveau d'énergie.
La veille, pense à t'hydrater avec des boissons isotoniques de SIS pour optimiser tes réserves de glycogène. Durant la course, tu peux aussi opter pour les snacks d'Atlet Nutrition pour un apport en énergie rapide. 💧🍫
Étant donné les conditions techniques et climatiques, je te conseille de porter des chaussures offrant une bonne adhérence sur terrain boueux ou enneigé. Les modèles Kailas Fuga Pro ou Salomon Speedcross sont d'excellents choix. Pour les vêtements, opte pour une veste coupe-vent et imperméable comme celle de The North Face. N'oublie pas des gants et un bonnet pour te protéger du froid.
Petite astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que la neige ou la boue ne pénètrent dans tes chaussures. Peu de traileurs y pensent, mais elles peuvent vraiment sauver ta course! 🧦❄️
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et en glucides pour bien récupérer. Une bonne option est de déguster un plat de coq au vin dans un des restaurants locaux. Je recommande aussi de faire des étirements doux et de considérer un massage pour favoriser la récupération musculaire.
Pour te détendre, tu peux visiter un des spas à proximité ou bien savourer la célèbre moutarde de Dijon dans une boutique spécialisée. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
