Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de la Trail du Saint Quentin se déroule dans la charmante région de Plappeville, qui se caractérise par un paysage vallonné et boisé. Tu rencontreras des terrains variés, allant de sentiers de forêt à des chemins plus techniques en calcaire et argile. 🌳🪨
Avec un dénivelé de 350 m+ sur 10 km, attends-toi à des montées et descentes qui mettront à l'épreuve ta technique et ton endurance. Les parties les plus exigeantes se situent généralement autour des kilomètres 4 et 8, alors reste attentif à la gestion de ton effort. 💪
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur terrains argileux, surtout si le sol est humide. Ces sections peuvent être glissantes et demandent une attention accrue. Surveille aussi les virages serrés dans les parties boisées pour éviter les racines et rochers. ⚠️
En juin, Plappeville bénéficie d'un climat agréable avec des températures douces oscillant entre 20-25°C et un bon ensoleillement. Cependant, il peut y avoir des averses occasionnelles, alors prépare-toi à toute éventualité avec des vêtements adaptés. 🌦️
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel la Citadelle Metz - MGallery pour son confort, le Novotel Metz Centre pour sa praticité, ou le Mercure Metz Centre pour sa proximité avec les attractions locales. 🏨
Ne manque pas de visiter la majestueuse Cathédrale Saint-Étienne de Metz, le moderne Centre Pompidou-Metz, et l'historique Porte des Allemands pour un retour dans le temps. 🏛️
Privilégie une alimentation riche en glucides les jours précédant la course, comme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge accompagné de fruits et un café. 🍝🍌
Deux heures avant le départ, consomme une barre énergétique comme celles de Baouw ou Overstims. Elles t'apporteront l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍫
Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire de l'eau régulièrement pour éviter la déshydratation, en visant 500 ml par heure. 🚰
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une bonne accroche sur les terrains variés. Côté vêtements, un t-shirt technique et un short léger sont idéals. 👟👕
Une astuce peu connue est d'appliquer un peu de vaseline sur les zones de frottement potentielles, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit geste qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, étire bien tous tes muscles principaux et prends le temps de te faire un automassage avec un rouleau en mousse. Consomme des protéines et des glucides pour faciliter la récupération musculaire. 🧘♂️🍗
Pour une course de 10 km avec un dénivelé conséquent, 2 à 3 jours de repos actif (comme la marche ou le vélo léger) sont conseillés avant de reprendre un entraînement intensif. 🚴♂️
Rends-toi à l'espace bien-être du Centre Pompidou-Metz pour te relaxer. Pour te récompenser, goûte aux spécialités lorraines au Marché Couvert de Metz, comme la quiche lorraine ou les madeleines. 🥧🍮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
