Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La région autour de Plappeville est connue pour ses terrains calcaires et ses magnifiques paysages viticoles. La course de 10 km présente un dénivelé de 350 m+, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées et descentes significatives, parfait pour faire travailler tes muscles des cuisses 💪.
Soyez particulièrement prudent lors des descentes abruptes, surtout si le sol est humide. Les averses en juin peuvent rendre certaines parties glissantes 😅.
En juin, les températures oscillent entre 20-25°C. Parfait pour courir! Cependant, prévois quelques averses possibles, donc pense à une veste imperméable légère.
Inscris-toi pour seulement 6€, un prix abordable pour une aventure inoubliable!
Favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, quinoa... sans oublier de goûter à la quiche lorraine pour un plaisir local 😋.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotoniques comme celles de Maurten.
Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Envisage un gel énergétique d'Overstims pour un boost immédiat avant le départ.
Prends un gel de Baouw ou une boisson énergétique de SIS pour maintenir ton énergie. Pense à boire une gorgée d'eau à chaque ravitaillement pour ne pas te déshydrater 💧.
Utilise du tape kinésiologique sur tes muscles sollicités pour prévenir les douleurs musculaires. Peu connu mais ultra-efficace !
Après la course, réhydrate-toi et prends une collation riche en protéines et en glucides comme un milkshake protéiné d'Atlet Nutrition.
Consacre 15 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage au Spa de l'Hôtel la Citadelle serait parfait pour te détendre.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
