Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 660 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
🌲 Le Trail du Sanglier de 15 km à Saint Igny de Vers offre une variété de terrains qui mettront à l'épreuve tes compétences de traileur. Tu traverseras des sentiers forestiers et des chemins de montagne, typiques de cette belle région au sol calcaire. Les reliefs sont vallonnés avec un dénivelé de 660 m+, ce qui signifie que tu devras affronter plusieurs montées et descentes techniques. 🚵♂️
Les sections les plus ardues se situent généralement en milieu de parcours, avec des passages plus raides et éventuellement glissants si le sol est humide. En mars, attends-toi à un climat frais, entre 5°C et 15°C. Le risque de pluie est à considérer, donc prévois des vêtements imperméables.
Pour te loger, je te recommande La Tour du Tertre à Saint Igny de Vers ou Le Château de Serrières à Cluny. 🏰 Pour une dose de culture, visite l'Abbaye de Cluny et le Château de Berzé-le-Châtel.
Les deux jours précédant la compétition, opte pour une alimentation riche en glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre, pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien, mais évite de boire en excès juste avant le départ. 💧 Pendant la course, emporte des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw. Pour un boost immédiat, les gels SIS sont une bonne option. Garde un œil sur ton hydratation avec une gourde contenant une boisson isotonique comme celle de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Privilégie des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. 👟 Pour les vêtements, pense à une veste imperméable et respirante style The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro : porte des guêtres pour éviter que des cailloux ne se glissent dans tes chaussures. 😉
Après la course, favorise une alimentation riche en protéines pour aider à la régénération musculaire. Les charcuteries et fromages locaux de Saint Igny de Vers sont parfaits pour la récupération et pour se faire plaisir. 🧀🍷
Pour te détendre, rends-toi au Domaine de la Tour pour un massage bien mérité. Fais également des étirements ciblés sur les jambes et repose-toi entre 2 à 3 jours pour une récupération optimale. 😌
Après cet effort, n'oublie pas de savourer un bon repas au Relais de La Tour ou à L'Atelier des Saveurs pour une expérience culinaire locale inoubliable. 🍽️
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
