Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 330 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Tranchées 15 km vous offre une expérience unique à travers des terrains variés et des paysages chargés d'histoire. Vous traverserez des sentiers de forêt, des chemins de plaine et quelques zones techniques près des vestiges de la Première Guerre mondiale. La course présente un dénivelé positif de 330 m, avec plusieurs petites montées qui nécessitent de l'attention surtout si le sol est humide.
En mars, le climat est généralement frais et humide, avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables ! 🌧️
Pour un confort optimal, séjournez au Château des Monthairons ou à l'Hostellerie du Château des Monthairons. 🍷 Profitez des restaurateurs locaux et dégustez les délicieuses truffes de Meuse sur le marché de Verdun.
En famille, explorez le Mémorial de Verdun, les tranchées et le champ de bataille, ou faites une promenade en bateau sur la Meuse pour un moment de détente.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet et patates douces. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet, banane et une touche de beurre de cacahuète fera l'affaire ! 🥐🍌
Envisagez une recharge en glucides avec des produits comme Overstims ou Maurten. Buvez régulièrement de l'eau pour rester bien hydraté.
Pendant la course, privilégiez des gels énergétiques de Baouw ou SIS, et des snacks comme les barres de Décathlon pour maintenir votre énergie. N'oubliez pas de vous hydrater avec des petites gorgées d'eau toutes les 20-30 minutes. 💧
Optez pour des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les sentiers accidentés et boueux. Portez une veste imperméable de The North Face pour rester au sec.
Astuce de pro : Appliquez un peu de vaseline sur vos pieds avant la course pour éviter les ampoules, un conseil peu connu mais très efficace ! 😉
Après la course, pratiquez des étirements doux et optez pour un massage au Spa des Jardins du Mess. Prenez 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
Détendez-vous autour d'un bon repas dans des restaurants tels que La Table de Valltravers ou L'abri du Poisson. Ne manquez pas de goûter à la fameuse truffe de Meuse pour célébrer votre réussite ! 🍽️🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
