Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail du Saut du Doubs propose un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 450 m. Le terrain est varié, comportant des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections plus techniques sur terrain calcaire. Attendez-vous à des montées raides et à des descentes assez techniques, notamment vers le kilomètre 6 où le sol peut être glissant en cas de pluie.
En mai, les températures sont généralement douces, entre 15°C et 20°C durant la journée, mais les nuits peuvent être fraîches. Prévoyez des vêtements adaptés aux variations de température.
Choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel-Restaurant Le France, Hôtel des Montagnards, ou Hôtel du Boeuf Rouge.
Profitez de votre séjour pour découvrir le château de Joux, la citadelle de Besançon, et la tour de la Miotte à Belfort.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. La veille, optez pour un dîner léger mais énergétique, comme un plat de pâtes avec des légumes et une source de protéines maigre.
Un petit-déjeuner composé de pain complet, fruits secs et un peu de miel est recommandé. N'oubliez pas de vous hydrater correctement avec de l'eau ou une boisson isotonic.
Sur une course de 10 km, l'hydratation est cruciale. Emportez une petite bouteille ou une poche à eau. Pour un coup de boost, des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou de Baouw peuvent être utiles. Les barres énergétiques de Decathlon sont aussi une bonne option pour maintenir votre niveau d'énergie.
Pensez à des chaussures adaptées au trail avec une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour le haut, une veste légère respirante est conseillée. N'oubliez pas non plus une casquette pour vous protéger du soleil.
Astuce de pro : Placez un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 😉
Pour une récupération rapide, faites des étirements doux dès que possible après la course et hydratez-vous bien. Massez vos jambes avec un rouleau de massage ou rendez-vous au spa de l'hôtel Le France à Villers-le-lac. Vous pouvez également profiter de l'Espace Aqualudique de Piscine à Pontarlier pour vous détendre.
En termes d'alimentation, mangez des repas riches en protéines et en glucides pour aider vos muscles à récupérer. Offrez-vous une dégustation des spécialités locales comme la saucisse de Morteau ou des gaufres franc-comtoises pour célébrer votre réussite !
Enfin, après une telle épreuve, il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Amusez-vous bien durant ce trail et profitez de chaque instant, tant sur le parcours que dans cette magnifique région pleine de surprises ! 🌲🏃♂️
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