Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour une aventure incroyable à Nasbinals. La course de 17 km se déroule sur un terrain varié, mêlant basalte et granit typiques de l'Aubrac. Tu vas arpenter des sentiers de montagne, traverser de vastes prairies et quelques forêts clairsemées. Attends-toi à quelques montées raides, surtout autour du 8ème km, et à une belle descente technique vers la fin.
En juin, les températures sont généralement agréables, entre 10°C et 25°C. Cependant, prépare-toi pour des pluies intermittentes ; une veste imperméable légère pourrait être ton meilleur allié. 🌧️
L'année dernière, nous avons eu 415 participants, avec une moyenne d'âge de 45 ans. 😎 Les temps moyens étaient de 2h09 pour les femmes et 1h51 pour les hommes. Les temps des meilleurs 10% étaient autour de 1h32, donc si tu vises le top 50%, un temps sous 1h59 serait idéal !
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel-Restaurant Les Coudercous ou l'Hôtel La Cascade. Ils offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite du calme de l'Aubrac pour visiter l'Église Sainte-Fauste de Nasbinals, le Château de la Baume et le mystérieux Dolmen de Félines. 🌿 Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant la région.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des aliments riches en glucides comme des pâtes, du riz et des légumes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de fruits et de café ou thé fera l'affaire. ☕️
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense aussi à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Emporte des gels énergétiques et barres comme ceux de Overstims ou Baouw. Prends un gel toutes les 45 minutes et bois régulièrement, environ 150ml tous les 20 minutes, surtout si la météo est chaude.
Pense à une bonne paire de chaussures avec un bon grip, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une veste imperméable et respirante de The North Face peut être un vrai atout contre la pluie.
N'oublie pas les bâtons télescopiques pour les montées raides et une ceinture ou un sac d'hydratation. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour éviter la fatigue musculaire sur ce genre de terrain vallonné.
Après l'effort, rien de tel qu'un bon plat d'aligot pour reconstituer tes réserves. Complète avec des protéines et reviens doucement avec des étirements doux pour éviter les courbatures.
Laisse-toi 2 à 3 jours de repos après la course. Et pour un moment de détente absolue, les thermes de Chaudes-Aigues sont parfaits pour relaxer tes muscles fatigués. 🛀
N'oublie pas de célébrer ta course avec un bon repas local et partage cette expérience avec d'autres traileurs. Bonne chance et profite bien de cette belle aventure en Aubrac ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
