Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 800 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 27 km du Beaver Trail traverse une variété de terrains, comprenant principalement des sentiers techniques de montagne et des passages en forêt. Avec un dénivelé positif de 800 m, prépare-toi à affronter plusieurs montées ardues, notamment au milieu du parcours. 🚵♂️
En octobre, le climat dans la région est généralement doux avec des températures avoisinant les 20°C et peu de précipitations. Néanmoins, il est crucial de vérifier les prévisions avant la course pour adapter ta tenue.
Pour un confort optimal, considère de séjourner à l'Hôtel d'Europe à Avignon, ou à l'Hôtel Le Vallon de Valrugues & Spa.
Profite de la région en visitant le Palais des Papes à Avignon, le Pont du Gard, et les magnifiques Baux-de-Provence.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides : pâtes, riz ou quinoa. La veille, un bon plat de pâtes avec des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec miel, et un café pour réveiller les sens. ☕🍌
Avant la course, prends un gel Overstim.s pour booster ton énergie. Pendant la course, assure-toi de boire régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes, et consomme des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels de Maurten. N'oublie pas d'emporter des électrolytes pour éviter la déshydratation.
Opte pour des vêtements respirants et légers. Les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont idéales pour ce type de terrain technique.
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, et un sac à dos d'hydratation. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire sur les longues distances.
Après la course, prends une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Decathlon. Étire-toi bien, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Un massage léger aide à la circulation sanguine.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique modérée.
Pour te détendre, fais une halte au spa du village de Baux-de-Provence. Côté gastronomie, profite d'une dégustation de vins à Châteauneuf-du-Pape et savoure une tapenade à Nyons. Bon appétit ! 🍷🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
