Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 355 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail du Val Joly sur 16 km est un parcours varié et technique qui vous fera découvrir des paysages magnifiques et diversifiés. Vous traverserez des forêts denses, longerez des rivières et passerez par des bocages typiques de la région. Le dénivelé positif de 355 m indique quelques belles montées, notamment au départ et autour du lac, alors gardez de l'énergie en réserve pour ces portions. Les descentes dans les sentiers boisés peuvent être glissantes, surtout s'il a plu, donc soyez prudent. ⚠️
En mars, le climat est frais avec des températures entre 5°C et 10°C, ce qui signifie que vous devrez bien vous équiper pour rester au chaud et au sec. Attendez-vous à une humidité élevée, typique de la région nordique, et soyez prêt pour quelques averses éventuelles. 🌧️
Deux jours avant la course, favorisez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. Optez pour des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. 🌿
Le matin de la course, choisissez un petit-déjeuner composé de glucides faciles à digérer, comme des flocons d'avoine, du pain complet avec du miel ou de la banane. N'oubliez pas un café si cela fait partie de votre routine ! ☕
Pour ce 16 km, une bonne hydratation est essentielle. Commencez à boire régulièrement dès le départ, en petites gorgées. Utilisez des produits adaptés comme les gels énergétiques de Overstims ou Maurten pour maintenir votre énergie. Vous pouvez également emporter des barres énergétiques de Baouw si vous préférez des aliments solides. 🍌
Équipez-vous de vêtements techniques qui évacuent l'humidité et vous gardent au chaud. Les vestes imperméables comme la The North Face Dryzzle ou la Salomon Bonatti sont parfaites pour affronter la pluie. 💨
Optez pour des chaussures avec une bonne adhérence pour les terrains boueux et glissants, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. 🥾
Pensez à utiliser des bâtons de trail pour les montées plus raides, un atout souvent négligé sur ce type de parcours vallonné. 🏞️
Après la course, hydratez-vous bien et consommez une boisson de récupération riche en protéines. Faites des étirements doux et envisagez un massage pour accélérer la récupération musculaire. 😌
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intense. Cela permet à vos muscles de récupérer efficacement.
Rendez-vous à l'Hôtel du Lac pour un moment de détente dans leur spa et sauna. Enfin, n'oubliez pas de goûter à la tarte au maroilles dans les restaurants locaux comme Le Relais du Val Joly ou La Closerie pour célébrer votre course avec délectation ! 🧀🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
