Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Bienvenue sur le Raidlight Winter Trail ! 🏔️ Ce parcours de 20 km dans le massif de la Chartreuse est une aventure en pleine nature avec un dénivelé positif de 900 m. Attendez-vous à des terrains variés : des sentiers techniques, des passages en forêt et des zones exposées où le calcaire et le gypse sont les rois. 🏞️
Les principales montées méritent toute votre attention, surtout celles qui sont suivies de descentes techniques. Des portions peuvent être glissantes, surtout si elles sont recouvertes de neige ou de givre. Soyez vigilant dans les descentes où la vue peut être bouchée par les arbres. 🌲
En février, le climat est typiquement froid, avec des températures entre -3°C et 5°C. Le vent peut être un facteur à considérer, surtout dans les zones dégagées. Habillez-vous en conséquence pour rester au chaud sans surchauffer. 🥶
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel Le Beau Site, idéalement situé pour explorer la région. L'Hôtel Le Val d'Amby et l'Hôtel Les Skieurs sont également d'excellents choix pour les athlètes et familles. 🏨
Avant de vous lancer dans la course, prenez le temps de visiter le Monastère de la Grande Chartreuse et le Fort de Barraux. Ces sites vous offriront une plongée dans l'histoire fascinante de la région. 🏰
Profitez des randonnées en raquettes et du ski de fond avec vos proches, ou découvrez le Musée de Chartreuse pour une journée culturelle. 🎿
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à des pâtes, du riz et des légumes. 🍝
Le matin, optez pour un petit déjeuner léger et facilement digestible : une banane, des flocons d'avoine et une boisson chaude. N'oubliez pas de bien vous hydrater. 🍌☕️
Avant la course, consommez un gel énergétique, comme ceux proposés par Maurten ou Overstims, pour un boost immédiat d'énergie. 🏃♂️
Pendant la course, alternez entre eau et boissons isotoniques. Les barres énergétiques Baouw et les gels SIS sont parfaits pour maintenir votre énergie. 🥤🍫
Pour affronter le froid, optez pour une veste coupe-vent comme la The North Face Ventrix et une paire de chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross 5 pour une adhérence optimale. 🥾🧥
N'oubliez pas des gants chauds et un bonnet. Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange pour éviter les ampoules causées par l'humidité. 🧤🧦
Après l'effort, privilégiez des repas riches en protéines pour une récupération musculaire optimale. Le restaurant La Petite Fringale est parfait pour cela. 🍲
Faites des étirements doux pour éviter les courbatures et profitez d'une séance à l'Espace bien-être de l'Hôtel des Bains pour un massage relaxant. 🧘♂️
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Reprenez doucement avec des activités légères comme la marche. 🛌
Pour couronner votre séjour, goûtez aux fromages locaux de la région. Une dégustation s'impose pour célébrer votre réussite ! 🧀🥳
Amusez-vous bien et bon trail ! 🏃♂️💨
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