Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 460 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Vieil Armand présente un parcours de 14 km avec un dénivelé de 460 m+, parfait pour les traileurs souhaitant se lancer dans une course moyenne distance. 🏞️
Tu vas traverser principalement des sentiers de montagne et des forêts denses. Les chemins peuvent être techniques, avec des sections rocailleuses, surtout dans les montées et descentes abruptes. La vigilance est de mise notamment dans les descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'est invitée.🌧️
En mars, les températures dans le secteur sont encore fraîches, oscillant entre 8-12°C. Prends des vêtements chauds et imperméables, car le temps peut être capricieux avec du vent et de la pluie. 🌬️
La course a attiré 310 participants l'année dernière, avec un âge moyen de 39 ans. Côté performances, le temps moyen des femmes était de 1h39 et celui des hommes de 1h27. Le top 10% a atteint la ligne d'arrivée en 1h12 et le top 50% en 1h30. Le prix pour participer est d'environ 16€. 🎟️
Privilégie des repas riches en glucides pour stocker l'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. La veille, un plat de choucroute alsacienne chez Chez Maxim's à Mulhouse peut te fournir les nutriments nécessaires tout en savourant une spécialité locale. 🍲
Un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane, et une boisson chaude. Emporte une barre énergétique de chez Baouw pour un petit coup de boost avant le départ. 🍌
Pendant la course, pense à consommer un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres de SIS peuvent être pratiques à emporter. 🍫
Il est crucial de s'hydrater régulièrement. Emporte une petite gourde avec une boisson isotonique de Décathlon pour compenser la perte de minéraux. 💧
Un petit sachet de sel dans ta poche peut faire des merveilles pour prévenir les crampes lorsque tu transpires beaucoup.💡
Après une course de cette intensité, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos actif (marche, natation) pour une récupération optimale. 🛌
Après la course, récompense-toi avec une balade au Parc zoologique et botanique de Mulhouse ou découvre le Parc du Petit Prince à Ungersheim. Côté gastronomie, finis ta soirée avec une délicieuse tarte flambée dans un restaurant typique de la région. 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
