Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Coteaux du Lyonnais est un parcours magnifique qui te fera découvrir divers types de terrains. Tu passeras par des plateaux calcaires entrecoupés de vallées, des sentiers en forêt, et même quelques passages techniques qui nécessitent ta pleine attention. 🚵♂️
Avec un dénivelé positif de 550 mètres, prépare-toi à quelques belles montées qui te feront chauffer les mollets. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide, alors sois prudent. La vigilance est de mise dans les parties ombragées où les racines et pierres peuvent être glissantes.
Le climat en janvier est généralement froid et humide. Les températures oscillent entre 0°C et 8°C. Prévois des vêtements qui te gardent à la fois chaud et sec. 🌧️
Viser ces temps est une bonne motivation pour structurer ton entraînement ! 🏃♂️
Pense à réserver à l'Hôtel La Pyramide à Vienne ou à l'Hôtel Le Lodge au Bois d'Oingt. Profite de la région pour visiter le Château de la Roche, le Couvent de la Tourette, et le Musée de la Claud.
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes avec des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides et protéines comme du porridge avec des fruits secs. 🍏
Charge-toi en glucides les jours précédant la course. Le matin même, bois une boisson isotoniques de chez Overstims.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, en alternant entre l'eau et des boissons isotoniques, comme celles de SIS.
Opte pour les chaussures Salomon Speedcross pour une bonne adhérence sur les terrains techniques. Un coupe-vent comme le The North Face Flight Series te gardera au chaud et au sec. 🧥
Un secret peu connu : utilise des chaussettes en laine de mérinos pour garder tes pieds au chaud et éviter les ampoules. 🧦
Nourris-toi d'un bon repas riche en protéines et glucides après la course. Fais des étirements doux et utilise un rouleau de massage pour atténuer les tensions musculaires.
Prends deux à trois jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Rends-toi aux thermes du Château de Pizay pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, savoure une tarte à la praline ou un saucisson brioché dans un restaurant local. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
