Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 145 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de Trail du Vieil Armand est un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 145 m. Tu vas rencontrer principalement des sentiers de forêt, des chemins de grès et quelques passages en schiste qui peuvent être un peu glissants en cas de pluie. 👟
Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec quelques pentes raides, notamment dans la première moitié de la course. La descente finale peut être rapide, mais il faut faire attention aux rochers cachés.
Sois particulièrement vigilant sur les portions en descente après la mi-course, où le terrain devient plus technique.
En mars, les températures sont souvent fraîches, autour de 5°C à 10°C, avec une possibilité de pluie. 🌧️ Pense à te préparer pour des conditions humides.
Je te recommande de réserver une chambre à l'Hôtel Les Rives ou au Domaine du Hirtz pour un bon repos avant la course.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. 🍝 La veille, essaie une tarte flambée pour une touche locale.
Un bon porridge avec quelques fruits secs pour l'énergie, et n'oublie pas de bien t'hydrater avec un thé ou un café léger.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, pense à utiliser des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton énergie. 🏃♂️💨
Pour cette course, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort sur terrain mixte.
Porte des vêtements techniques comme une veste imperméable légère pour te protéger de la pluie.
Utilise des guêtres pour éviter que la boue et les pierres ne rentrent dans tes chaussures. Peu de traileurs y pensent, mais c'est un vrai plus !
Après la course, consomme des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération. Fais des étirements doux pour prévenir les courbatures.
Offre-toi un moment de détente dans un spa ou pour un massage à proximité. 🧖♂️
Prends 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, déguste une bonne choucroute ou un bretzel en terrasse.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
