Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Vignoble Nantais est une épreuve de 24 km avec un dénivelé positif de 270 m, ce qui en fait une course modérément exigeante. Tu traverseras principalement des sentiers vallonnés, composés de roches sédimentaires, avec quelques passages techniques dus aux failles géologiques. La majorité du parcours se déroule à travers des vignobles et des forêts, offrant une belle variété de terrains. 🚵♂️
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 13 et 17°C. Cependant, sois attentif aux averses fréquentes, qui pourraient rendre certains chemins glissants. Prends soin de bien te préparer pour ces conditions changeantes, en particulier sur les descentes plus raides où la vigilance est de mise.
Le prix d'inscription est d'environ 18€, un tarif plutôt accessible pour un événement de qualité. 🎟️
Pour un séjour confortable, envisage de séjourner au Château de l'Oiselinière ou à l'Hôtel Novotel Nantes Centre Bord de Loire. Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments emblématiques tels que le Château des Ducs de Bretagne, la Cathédrale de Nantes, et les Machines de l'Île. 🏰
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités locales comme le beurre blanc et la galette nantaise, mais veille à ne pas expérimenter de nouveaux aliments à ce stade. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner équilibré, par exemple, des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌🥣
Pour une performance optimale, il est crucial de bien gérer ton alimentation et hydratation. Envisage d'utiliser des gels énergétiques tels que ceux de Overstims, accompagné de snacks comme les barres Baouw ou SIS pour maintenir ton énergie. 🥤
Hydrate-toi régulièrement, surtout si les conditions deviennent humides et chaudes. Emporte une gourde ou une poche à eau pour t'assurer de boire à intervalles réguliers. 👌
Pour affronter les terrains variés du Trail du Vignoble Nantais, je te recommande des chaussures offrant de bons crampons et un excellent maintien. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride seraient idéales. Pour les vêtements, opte pour une tenue technique respirante et imperméable, en cas de pluie. 🧢
Une astuce de pro : n'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les aisselles, un petit geste qui peut faire toute la différence sur la distance. 😉
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme rapidement des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves, comme un smoothie à base de fruits et de yaourt. Fais des étirements doux et envisage un massage pour délier tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre des activités sportives légères. Pour te détendre, profite d'un spa à Nantes ou de la dégustation de Muscadet dans les vignobles. 🍷
Enfin, pour célébrer ta course, savoure les produits du terroir au marché de Vertou, puis régale-toi avec un bon dîner au restaurant La Civelle. Bon appétit et bonne récupération ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
