Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 790 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de l'Expérience Volcanique propose une variété de terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des forêts denses et des sections à travers des carrières de roche volcanique en activité. Les principales montées incluent le Puy de la Nugère, le Puy de Ténuzet et le Puy de Jumes, avec le point culminant au sommet du Puy de Jumes à 1 161 m d'altitude. La dernière montée vers le Puy des Gouttes avant une longue descente de 10 km nécessite une attention particulière pour éviter les blessures dues à la fatigue.
En mai, en Auvergne, le temps peut être imprévisible. Attendez-vous à des journées ensoleillées avec des températures idéales, mais préparez-vous également à de la pluie et du vent. Il est essentiel de s'habiller en couches pour s'adapter aux changements de température et de météo.
Pour le logement, envisage de réserver au Château de Maulmont, à l'Hôtel La Chatellenie, ou à l'Hôtel Saint-Anne. Ne manque pas de visiter Vulcania, le parc d'attractions sur le thème des volcans, ou de faire une randonnée dans le parc naturel régional des volcans d'Auvergne. Les monuments comme la Basilique Notre-Dame d'Orcival sont également à voir.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des repas comme des pâtes, du riz et des légumes cuits. Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique : par exemple, un bol de porridge avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi d'avoir un bon apport en glucides et en protéines. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de SIS sont aussi idéales pour maintenir ton énergie.
Hydrate-toi régulièrement, environ 500 ml par heure. Utilise des boissons isotoniques comme celles de Décathlon pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Porte des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques changeantes. Les chaussures de trail Salomon Speedcross 5 ou Hoka Speedgoat 4 sont idéales pour ce type de terrain. N'oublie pas les bâtons, qui peuvent être très utiles sur les montées intenses.
Pour cette course, une astuce de pro est de pratiquer la descente technique avant la course, car la longue descente de 10 km peut être éprouvante pour les quadriceps si elle n'est pas gérée correctement.
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et utilise un rouleau de massage pour soulager les muscles tendus. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire.
Il est conseillé de prendre au moins deux jours de repos total après cette course. Pour te détendre, visite les thermes de Royat-Chamalières, un lieu parfait pour relaxer tes muscles fatigués. Côté gastronomie, goûte à la truffade ou à l'aligot, des spécialités locales parfaites pour reprendre des forces.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
