Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Course des Crêtes du Pays Basque, bien que courte avec ses 7 km, propose un parcours varié. Attends-toi à alterner entre des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections plus techniques avec des cailloux et rochers. Le dénivelé est de 200 m+, ce qui signifie quelques montées qui peuvent surprendre si tu n'es pas préparé. 🏞️
Les descentes peuvent être glissantes par temps humide, alors fais attention surtout après les averses. En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25°C. N'oublie pas ta crème solaire et un chapeau pour te protéger. 🕶️🌞
Pour un séjour agréable, tu peux choisir l'Hôtel Les Arceaux, l'Hôtel Euzkadi, ou l'Auberge Agerria. Ces établissements offrent un excellent confort pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton passage pour visiter l'Église Saint-Etienne d'Espelette et le Château d'Urtubie. La Villa Arnaga est également un incontournable pour découvrir l'architecture basque. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. Pour le petit-déjeuner de la course, un porridge avec des fruits et une boisson isotoniques comme Overstims te donneront l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Pense à emporter des gels énergétiques de Baouw ou Maurten, et des barres énergétiques de SIS. Pour l'hydratation, une poche à eau ou une gourde avec des électrolytes te permettront de rester bien hydraté. 💧
Pour ce type de parcours, le choix des chaussures est crucial. Opte pour les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une bonne traction et confort. Pour les vêtements, un t-shirt respirant de The North Face et un short léger de Nike sont recommandés.
Astuce de pro : Enroule une bande de kinésiologie autour de tes chevilles pour une protection supplémentaire sur les terrains techniques. Beaucoup de traileurs oublient cet ajout simple mais utile ! 🤫
Après la course, une alimentation riche en protéines, comme un plat basque typique au Restaurant Euzkadi, aidera à la récupération musculaire. Fais des étirements légers, et essaie un massage pour détendre tes muscles fatigués. ⛑️
Prévoyez au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te détendre, le Centre de thalassothérapie de Biarritz ou le Spa Les Cinq Mondes à Saint-Jean-de-Luz sont parfaits pour une session de bien-être après l'effort. 🧖♂️
Enfin, pour te récompenser, goûte aux douceurs sucrées de la Pâtisserie Pariès - rien de tel qu'une petite douceur après une belle performance ! 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
