Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 410 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut ami traileur ! 🌄 Prépare-toi pour un parcours de 6 km avec un dénivelé positif de 410 m. Le trail se déroule principalement sur des sentiers de montagne, entre schistes, marbres et gneiss, typiques du massif du Mont-Cenis. 🚶♂️
En août, le climat est généralement doux avec des précipitations peu fréquentes. Cependant, n'oublie pas que la montagne peut réserver des surprises, alors vérifie la météo la veille et prépare-toi à toute contingence. 🌤️
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Opte pour des plats comme des pâtes ou du riz, et n'hésite pas à goûter la tartiflette locale, mais sans excès !
N'hésite pas à utiliser des bâtons pliables pour les montées; c'est un petit plus souvent oublié mais très efficace sur ces terrains. 🦯
Un repos de 2 à 3 jours est idéal après une épreuve de ce type.
Voilà, tu es prêt ! Profite bien de l'expérience et surtout, amuse-toi ! 🎉
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