Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
78 km avec 4600 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Trail EDF Cenis Tour te promet une aventure palpitante au cœur de la Vanoise. Tu vas traverser divers types de terrains : des sentiers de montagne rocailleux, des chemins en forêt, et des plateaux alpins. Attention particulière aux descentes techniques après le 40ème km où la fatigue peut augmenter le risque de chute. Les montées principales incluent notamment l'ascension vers les glaciers, donc prépare tes mollets pour 4600 m de dénivelé positif ! 🚀
En août, le climat est généralement chaud en journée (autour de 20-25°C) et frais le soir (pouvant descendre à 5-10°C). N'oublie pas que la montagne est capricieuse : des averses peuvent survenir, alors sois prêt à affronter des conditions humides.
Pour te reposer avant la course, choisis entre l'Hôtel Club MMV Les Alpages pour un confort supérieur ou l'Hôtel Saint Charles. Profite de cette période pour visiter le Fort de Ronce, la Chapelle Saint Sébastien et l'Église de Lanslebourg. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes savoyardes ou des plats à base de pommes de terre. La veille, garde un repas simple et léger pour faciliter la digestion. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et une boisson énergétique (comme une boisson de chez Overstims ou Maurten) te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Pour une performance optimale, consomme régulièrement des gels énergétiques toutes les 45 minutes à 1 heure (essaie ceux de Baouw ou Atlet Nutrition). En complément, prends des barres énergétiques (comme celles de SIS ou Décathlon) toutes les deux heures pour un apport calorique constant.
Côté hydratation, bois environ 500 ml d'eau par heure, en alternant avec une boisson électrolyte (comme de chez Overstims). Ajuste ton apport en fonction de la météo et de ton ressenti.
Pour conquérir ce trail, il te faut le bon équipement. Pour les chaussures, opte pour les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour un bon grip sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent imperméable comme la The North Face Flight FUTURELIGHT est indispensable face aux intempéries.
Une astuce de pro : emporte toujours un petit rouleau de ruban adhésif imperméable. Il peut être utilisé pour réparer des équipements, protéger une ampoule ou même renforcer tes lacets ! 😎
Après un tel effort, la récupération est cruciale pour ton corps. Privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer ton énergie. Pense aux plats locaux comme la raclette ou les diots de Savoie. 🧀
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux et, si possible, un massage dans un spa local. Les thermes de la région sont parfaits pour te détendre. Prends environ 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense pour laisser à ton corps le temps de récupérer.
Pour te relaxer, visite un spa à proximité ou profite des activités aquatiques sur le lac du Mont-Cenis. Et pourquoi ne pas finir par une balade en VTT pour explorer la beauté de la Vanoise à un rythme tranquille ?
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
