Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
63 km avec 4100 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Ce trail de 63 km avec un dénivelé positif de 4100 m+ vous fera traverser des sentiers de montagne escarpés, des forêts alpines luxuriantes, et des crêtes rocheuses. Attendez-vous à des sections techniques, en particulier lorsque vous naviguerez sur les schistes et gneiss caractéristiques de la région. Les descentes abruptes nécessitent une attention particulière pour éviter les chutes.
La montée vers le sommet de la Grande Sassière sera un défi, avec un passage au-dessus de 3000 m d'altitude. Préparez-vous également pour les descentes techniques vers Le Fornet où le terrain peut être instable.
En juillet, la température est douce, oscillant entre 15 et 25°C. Faites attention aux averses inattendues et aux variations de température en altitude. Un bon coupe-vent pourrait être crucial pour vous protéger des éléments.
Pour vous reposer avant la course, séjournez dans des hôtels de qualité tels que Le Blizzard, Les Barmes de l'Ours, ou La Mourra. Ces établissements offrent un confort optimal pour une récupération avant le grand jour.
Profitez de quelques jours de détente pour visiter l'Église Saint-Bernard de Menthon, la Chapelle Saint-Pierre, et le Fort du Mont-Alban. Ces sites vous offriront un aperçu riche de la culture locale.
Les deux jours précédents, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour maximiser votre stock de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : bananes, avoine et un café ou thé.
Pendant la course, optez pour des gels et barres énergétiques de marques comme Overstims et Baouw toutes les 45 minutes. Pour éviter le mur énergétique, variez les saveurs pour maintenir votre appétit.
Buvez régulièrement des petites gorgées, idéalement toutes les 15 à 20 minutes. Utilisez des électrolytes comme ceux de SIS pour éviter les crampes. N'oubliez pas la règle d'or : ne jamais attendre d'avoir soif pour boire.
Pour cette course exigeante, optez pour des chaussures robustes comme la Salomon Speedcross 5 ou la Hoka Speedgoat 4. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. N'oubliez pas une veste imperméable et respirante de The North Face pour vous protéger des intempéries.
Une astuce souvent négligée : emportez des bâtons de trail pour les montées ardues. Cela économisera vos jambes et vous permettra de rester stable sur les sections techniques.
Après la course, accordez-vous au moins 3 à 4 jours de repos. Pratiquez des étirements doux et offrez-vous un massage au spa de l'hôtel La Savoyarde pour détendre vos muscles.
Rechargez vos réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas essayer une fondue savoyarde au restaurant Le Barillon ou La Peau de Vache pour une touche locale ?
Pour une détente ultime, rendez-vous au centre aquasportif de Val d'Isère pour un moment de relaxation bien mérité. 🧖♂️
Amuse-toi bien et profite de chaque instant ! 🎉🏃♂️
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