Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1730 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Méribel Trail est une aventure en montagne à travers des sentiers techniques, des forêts denses, et des vallées panoramiques. Tu rencontreras de longues montées exigeantes, notamment la première à environ 5 km du départ, qui te fera gravir une bonne partie des 1730 m de dénivelé positif. Les descentes peuvent être tout aussi techniques, surtout après le 15e km où il faudra être particulièrement vigilant à cause des chemins rocailleux. 🏞️
En août, Méribel bénéficie généralement d'un climat agréable avec des températures entre 15°C et 25°C, mais reste prêt pour des averses soudaines. Assure-toi d'avoir une veste imperméable à portée de main, surtout pour les altitudes plus élevées où le temps peut changer rapidement. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande de loger à l'un des meilleurs hôtels comme Les Airelles, Hotel de la Loze, ou Le Grand Coeur & Spa. Ils offrent un bon accès au départ de la course et des installations relaxantes. 🛏️
Profite des journées précédant la course pour explorer la région. Visite l'église Notre-Dame des Neiges et le Parc Olympique de la Chaudanne pour une immersion culturelle. ⛪️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumes. La veille et le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et de pain complet te fournira l'énergie nécessaire. 🍝🍌
Pour être au top de ta forme, commence l'hydratation deux jours avant avec de l'eau et des électrolytes. Pense à des produits comme les boissons isotoniques de chez Overstims pour maintenir ton équilibre électrolytique. 🥤
Emporte des gels comme ceux de Maurten ou des snacks énergétiques de Baouw pour un apport continu en énergie. Hydrate-toi régulièrement avec une poche à eau ou une bouteille, sans attendre d'avoir soif. Les boissons de SIS sont aussi une bonne option pour s'assurer une hydratation efficace. 🍫
Opte pour des chaussures robustes adaptées aux terrains techniques, comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride. Un coupe-vent léger et imperméable est essentiel pour faire face aux changements climatiques rapides. 🥾🧥
Un petit conseil qui peut faire une grande différence : utilise des bâtons de trail pour les montées raides. Cela peut économiser beaucoup d'énergie et protéger tes jambes sur les ascensions. 💡
Après la course, prends le temps de t'étirer et de boire une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Des massages peuvent également aider à réduire les courbatures, alors pense à réserver un moment au spa de l'hôtel Les Airelles. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🚴♂️
Une fois reposé, régale-toi avec des spécialités savoyardes comme une tartiflette ou une fondue dans des restaurants comme La Fromagerie ou L'Arbe. Après tout, tu l'as bien mérité ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
