Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail en Aubrac est une course qui vous plonge dans la diversité des paysages de cette région unique. Vous traverserez des plateaux granitiques et de vastes prairies, offrant des vues panoramiques à couper le souffle. Le parcours de 29 km avec un dénivelé de 750 m+ comprend des sentiers de montagne et quelques passages en forêt, rendant certaines portions assez techniques. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes, surtout si le terrain est humide. 🏞️
En ce qui concerne le climat, attendez-vous à des températures agréables autour de 20°C en journée, mais prévoyez des vêtements chauds pour la fraîcheur matinale, surtout au départ à 12:00 am. 🌤️ Il n'est pas rare d'avoir du vent sur les plateaux, pensez à vous équiper en conséquence.
Pour un séjour confortable, je recommande l'Hôtel Le Bouleau à Nasbinals ou l'Hôtel des Voyageurs à Saint-Urcize. Les deux offrent un excellent rapport qualité-prix et sont idéalement situés pour explorer la région. 🛌
Profitez de la veille de la course pour visiter des monuments historiques comme l'église Sainte-Marie à Nasbinals ou le château de Turlande à Saint-Urcize. Embarquez toute la famille pour une randonnée ou la découverte des fermes traditionnelles. 🏰👨👩👧👦
Deux jours avant la course, commencez à augmenter votre apport en glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, dégustez l'aligot au restaurant La Ferme de Florent à Nasbinals pour un plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique composé de bananes et de pain complet est recommandé. 🍌🥖
Concentrez-vous sur une hydratation adéquate en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents la course. Utilisez des produits comme Overstims pour leurs boissons énergétiques. 🥤
Pensez à consommer des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw toutes les 30 à 45 minutes. Ces produits fournissent un apport rapide en énergie sans surcharger votre estomac. N'oubliez pas de boire 200 ml d'eau toutes les 20 minutes pour rester hydraté. 💧
Optez pour une tenue respirante et légère. Les chaussures La Sportiva Ultra Raptor ou Hoka Speedgoat sont idéales pour gérer le terrain technique. 🏃♂️ N'oubliez pas d'apporter une veste coupe-vent pour les matins frais.
Utilisez des bâtons de trail pour les montées, un secret peu connu qui peut faire une grande différence dans la gestion de l'énergie durant les ascensions. Cela soulage également les jambes et économise vos forces pour le reste de la course.
Après la course, faites des étirements pour soulager les muscles et prévoyez une session de massage si possible. Reposez-vous pendant 3 à 4 jours pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🧘♂️
Rendez-vous au restaurant La Ferme de Florent pour déguster à nouveau l'incontournable aligot et essayez la truffade. Après la course, relaxez-vous dans l'un des spas des hôtels locaux pour une détente optimale. 🍽️🛀
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
