Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
L'Aubrac offre un terrain volcanique unique avec des étendues herbeuses, des tourbières et des burons. Pour le trail de 3 km en U16, tu rencontreras principalement des sentiers herbeux avec une dénivelée de 100 m+. Les montées sont douces mais attention, certaines descentes peuvent être glissantes par temps humide en raison des prairies. Sois vigilant dans les passages en forêt où le sol peut être irrégulier. 👟
En juin, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 15 à 20°C. Le risque de pluie est modéré, alors prévois un coupe-vent. C'est un climat idéal pour le trail : ni trop chaud, ni trop froid. 🌦️
Je te recommande l'Hôtel des Voyageurs pour son ambiance conviviale, l'Hôtel La Terrasse pour sa vue imprenable sur le plateau, ou l'Hôtel Beau Site pour son confort douillet. 🛏️
Profite de ta visite pour découvrir l'Église de Nasbinals, le majestueux Château de Bertholène, et le célèbre Viaduc de Garabit. Chacun de ces monuments raconte une partie de l'histoire de la région. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, un bon plat d'aligot à la ferme aubracienne te mettra dans l'esprit local tout en rechargeant tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍲
Avant la course, privilégie des aliments faciles à digérer. Pendant la course, garde une petite gourde avec une boisson électrolyte de Maurten ou utilise des gels énergétiques Overstims toutes les 30 minutes. Une barre énergétique Baouw peut aussi être une bonne option pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil pointe son nez. 🌞
Pour ce trail, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrain herbeux et les vêtements TheNorthFace qui offrent une protection légère contre la pluie. ⚡
N'oublie pas une veste légère imperméable, car le climat peut être changeant. Un sac à dos léger avec une poche à eau sera aussi très utile. L'astuce de pro : enduis tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout si les conditions sont humides. 😊
Après la course, consacre-toi à une bonne session d'étirements et, si possible, un massage sportif pour éviter les courbatures. Côté alimentation, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. 🥗
Pour te détendre, rendez-vous à l'espace bien-être à l'Auberge du Lac pour un sauna relaxant. Ensuite, savoure une spécialité locale tel que le pounti au restaurant Le Moulin de Cambelong. Prends deux jours de repos pour bien récupérer, même si la course est courte, car l'Aubrac, ça use tout de même ! 🤗
Amuse-toi bien sur ces magnifiques terres d'Aubrac, et n'hésite pas à profiter de chaque instant, sur le chemin comme au repos. Bon trail ! 🏃♂️💨
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