Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
71 km avec 2460 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours de l'Aubrac Circus est un véritable défi avec ses 71 km et 2460 m de dénivelé positif. Tu traverseras des landes, des prairies, et des forêts typiques de l'Aubrac. Les terrains peuvent être techniques avec des formations basaltiques qui demandent de l'attention. ⚠️ Les descentes peuvent être traîtres, surtout si elles sont humides, donc fais attention à ton appui.
Les principales difficultés se situent dans les montées abruptes. L'altitude peut jouer sur ton rythme cardiaque, alors écoute ton corps. Les pierres et racines cachées dans certaines sections forestières sont des pièges classiques.
En juin, le climat est généralement doux avec des températures idéales pour courir, variant autour de 10°C à 20°C. 🌤️ Cependant, en altitude, prévois des vêtements chauds pour les soirées plus fraîches. La météo peut être changeante, donc avoir une veste imperméable légère à portée de main est sage.
Pour te reposer avant cette grande épreuve, je te recommande l'Hôtel des Voyageurs à Nasbinals ou l'Hôtel de la Poste à Saint-Urcize. Un peu plus loin, l'Auberge du Puech à Laguiole offre également un cadre charmant pour te relaxer.
Profite des jours précédant la course pour explorer le Parc naturel régional de l'Aubrac. Une balade à dos d'âne peut être une bonne façon de te détendre. Si tu es passionné de culture, le Château de Calmont d'Olt ou le Viaduc de Garabit valent le détour. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène : des pâtes, du riz, et bien sûr, savoure un bon plat d'aligot ou de truffade. 🍝🥔 Le matin de la course, un porridge avec une banane et un peu de miel peut t'apporter l'énergie nécessaire sans surcharger ton estomac.
En course, reste bien hydraté et utilise des produits comme les gels de Maurten ou les barres énergétiques de Baouw. Pour les électrolytes, les pastilles de SIS sont idéales. Alterne entre eau et boisson isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Opte pour des chaussures de trail robustes, comme les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur technicité. 🏃♂️
N'oublie pas un coupe-vent léger et respirant, surtout si le temps devient capricieux. Pour les accessoires, une ceinture d'hydratation ou un sac léger avec des flasques est essentiel.
Une astuce peu connue mais efficace : applique de la vaseline sur tes pieds et les zones sensibles pour éviter les ampoules. Cela peut faire une énorme différence sur une longue distance comme celle-ci ! 😌
Après l'arrivée, commence par des étirements doux et une bonne hydratation. Un massage, soit dans l'un des **thermes de la région**, soit avec un rouleau de massage, peut aider à éliminer les toxines. Compte au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. 🧘♂️
Pour une récupération complète, essaye la truffade ou un bon plat d'aligot au restaurant La Route d'Argent. Profite aussi des espaces bien-être locaux pour te détendre complètement. Un bon repas et une immersion dans un bain thermal sont des récompenses bien méritées ! 🍽️🛁
Profite bien de ce magnifique trail et bon courage ! Si tu as d'autres questions ou besoin de conseils, n'hésite pas à me contacter. 💪😁
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
