Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course La Roz’Lyne à Perros-Guirec vous fera découvrir des terrains variés typiques de la Côte de Granit Rose. Vous traverserez des sentiers côtiers avec des vues à couper le souffle, des passages en forêt qui nécessitent de la vigilance, ainsi que quelques portions de plage sur sable fin. Le parcours présente un dénivelé positif de 170 mètres, avec des montées et descentes qui demandent de l'attention, notamment sur des rochers parfois glissants. 🏞️
Au mois de mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C, mais il n'est pas rare d'avoir des averses. Ainsi, prévoyez des vêtements adaptés à la pluie. 🌧️
Pensez à réserver à l'Hôtel Castel Beau Site ou à l'Hôtel Georges, deux excellents établissements où vous pourrez vous reposer avant le grand jour. 🏨
Profitez de votre séjour pour explorer le Phare de Ploumanac'h, le Château de Costaérès, et l'Église Saint-Jacques. Ne manquez pas une balade en bateau vers les Sept-Iles, et une visite du village pittoresque de Ploumanac'h. ⛪️🏰
Deux jours avant la course, privilégiez les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et faible en gras est recommandé, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍝🍎
En amont de la course, hydratez-vous régulièrement. Pendant l'effort, utilisez des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les snacks Baouw que vous pouvez consommer toutes les 45 minutes environ. N'oubliez pas de prendre de l'eau à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation. 💧🥤
Pour affronter les terrains variés de la course, une paire de chaussures adaptée est cruciale. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride offriront un bon compromis entre amorti et accroche. 🏃♂️👟
N'oubliez pas un coupe-vent imperméable léger, et des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Une astuce de pro : emportez une petite serviette microfibre pour sécher vos pieds si vous traversez des passages humides. 🧦🧴
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, et n'oubliez pas de vous étirer doucement. Un massage au Spa du Castel Beau Site vous aidera à détendre vos muscles. 🧘♀️💆♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Pour célébrer votre réussite, goûtez aux fruits de mer locaux ou au délicieux Kouign-Amann dans un des restaurants recommandés tels que Le Costarmoricain ou Au Bon Accueil. 🍤🥮
Profitez bien de votre course et de votre séjour à Perros-Guirec ! 🌊🎉
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