Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail Extreme Lillois vous offre une belle diversité de terrains à explorer ! Vous rencontrerez principalement des sentiers en sous-bois, des chemins de campagne et quelques passages en terrain argileux qui pourraient être glissants, surtout si la pluie s'invite. 🏞️
Il y a quelques collines avec un dénivelé positif total de 100m+, ce qui reste accessible mais nécessite tout de même un peu de préparation. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes sur terrain humide pour éviter les glissades.
Le climat en mars à Lille est frais, oscillant entre 5-10°C. Il y a un risque de pluie, alors préparez-vous à des conditions fraîches et potentiellement humides. 🌧️
Pour maximiser votre confort, séjournez à l'Hotel Calm Lille ou à l'Hotel L'Hermitage Gantois, tous deux situés idéalement pour profiter de la ville.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie : pâtes, riz et pommes de terre avec des protéines maigres. Essayez la carbonnade flamande pour une touche locale !
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner énergisant comme du porridge avec des fruits, ou des tartines de bananes et beurre de cacahuète.
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents la course. Le jour J, buvez environ 500ml d'eau 2 heures avant le départ. Emportez avec vous des produits comme les gels Maurten ou des snacks Baouw pour un apport énergétique continu.
Pendant la course, consommez un gel ou une barre énergétique toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, de petites gorgées régulières d'un mélange d'eau et d'électrolytes (comme ceux de Overstims) sont recommandées pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Portez une veste imperméable et respirante, comme la TheNorthFace Dryzzle, au cas où la pluie déciderait de s'inviter. Quant aux chaussures, la Hoka Speedgoat sera parfaite pour les terrains glissants grâce à sa bonne adhérence.
Une astuce peu connue mais très utile : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules. Cela peut faire une énorme différence sur les terrains humides !
Après la course, accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Pour une récupération optimale, intégrez des étirements doux et, si possible, un massage sportif pour soulager vos muscles.
Ravivez vos papilles avec des spécialités locales comme les moules-frites ou des gaufres savoureuses. Pour un repas bien mérité, rendez-vous à l'Estaminet Chez la Vieille ou à La Capsule.
Rien de tel qu'une séance de relaxation au Spa Nuxe Lille pour détendre vos muscles. Vous pouvez également essayer le Yves Rocher Lille pour d'autres options de détente.
Voilà, vous êtes paré pour le Trail Extreme Lillois ! Profitez de chaque instant et surtout, amusez-vous bien ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
