Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 480 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 15 km du Nîmes Urban Trail (NUT) offre une variété de terrains qui mettront vos compétences de traileur à l'épreuve. Attendez-vous à des passages sur des chemins pavés en ville, des sentiers en terre dans les Jardins de la Fontaine, et des montées significatives comme la redoutée Montée du Tire-cul. Les descentes peuvent être rapides et techniques, surtout avec un sol potentiellement glissant.
Les conditions climatiques en février à Nîmes oscillent généralement entre 4°C et 13°C. Il est possible de rencontrer de la pluie, donc envisagez des vêtements imperméables. Les matins peuvent être particulièrement frais, alors pensez à vous habiller en couches pour pouvoir ajuster votre température corporelle au fur et à mesure que vous courez.
Pour un séjour agréable, pensez à réserver à l'Hôtel Impérator, situé en plein cœur de Nîmes, offrant un confort idéal pour les traileurs cherchant repos et proximité du départ.
Profitez de votre passage pour visiter la Maison Carrée, le Musée de la Romanité et la Tour Magne. Ces sites emblématiques vous plongeront dans l'histoire riche de Nîmes.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz complet et des légumes. La veille, optez pour une option légère comme un plat de pâtes avec une sauce tomate simple. Le matin de la course, misez sur un petit-déjeuner riche en glucides rapides, comme une banane ou une barre de céréales, accompagné d'un café ou d'un thé.
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédant l'épreuve, mais évitez les excès le matin même pour éviter d'avoir à vous arrêter trop fréquemment. Une boisson électrolyte légère, comme celles proposées par Overstims, peut aider à maintenir l'équilibre hydrique.
Emportez avec vous de petits snacks comme les barres Baouw, qui offrent un bon apport énergétique. Un gel énergétique à mi-parcours, tel que ceux de SiS, peut également être bénéfique. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, notamment aux ravitaillements.
Pour affronter les pavés et sentiers techniques, des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales. Assurez-vous d'avoir une veste imperméable légère (comme la North Face Venture 2) pour les éventuelles averses.
Une astuce de pro : utilisez des chaussettes de compression pour améliorer le retour veineux durant la course, ce qui peut aider à réduire la fatigue musculaire.
Après la course, commencez par des étirements doux pour aider à la récupération musculaire. Un massage avec un rouleau de mousse peut également être bénéfique pour diminuer les tensions. Prenez 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement plus intensif.
Pour vous détendre, visitez les thermes romains de Nîmes ou flânez dans les Jardins de la Fontaine. Côté gastronomie, ne manquez pas de goûter à la brandade de morue ou aux tielles sétoises pour redécouvrir les saveurs locales après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
