Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 530 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail Gapen'cimes sur 15 km propose un parcours varié et technique qui va te mettre au défi, mon ami 🏃♂️! Tu traverseras des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne et des passages en forêt. Les roches sédimentaires et cristallines de la région offriront des reliefs de plateaux calcaires et de massifs cristallins, donc reste vigilant surtout dans les descentes où les pierres peuvent être glissantes.
Le dénivelé positif de 530 m va te pousser dès le départ avec une montée progressive, et une belle descente technique te demandera toute ton attention. Reste sur tes gardes, surtout si les conditions sont humides, car le sol peut devenir traître.
En octobre, à Gap, attends-toi à des températures fraîches entre 8°C et 16°C, et un risque de précipitations peut être présent. Prends cela en compte pour choisir ton équipement. 🌧️
Fixe-toi ces repères pour établir ton objectif personnel. Tu sais que tu peux le faire ! 💪
Pour un séjour agréable et reposant, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels : Hotel-Restaurant Le Carina, Hotel Le Clos à Gap, ou Hotel Les Peupliers à Ancelle. Ils offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant le grand jour.
Plonge dans l'histoire locale en visitant la Cathédrale Notre-Dame et la Chapelle des Pénitents à Gap, ou fais un détour par le Château de Tallard et la Citadelle de Sisteron. Une bonne manière de se vider l'esprit avant la course ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz, et n'oublie pas de bien t'hydrater. La veille, une tourte typique de la région dégustée au restaurant La Tourte à Gap pourrait être une excellente option pour savourer la culture locale tout en te préparant. 🍕
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et des céréales complètes feront l'affaire. Emporte un produit comme une barre énergétique de Baouw ou un gel Maurten à prendre 30 minutes avant le départ.
Pendant la course, l'hydratation est clé. Prends une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS à intervalles réguliers pour maintenir ton énergie. Les barres énergétiques de Décathlon peuvent aussi être une bonne option pour un apport en glucides.
Pour ce type de course, un équipement approprié est crucial. Choisis des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de Salomon pourrait te protéger des intempéries tout en restant respirant. 🥾🧥
N'oublie pas un accessoire clé : des bâtons de trail peuvent être d'une grande aide dans les montées techniques pour économiser tes forces.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et l'intérieur des cuisses, pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui sauve ! 😏
Après la course, pense à une récupération rapide avec un repas riche en protéines et glucides. Un bon plat de lentilles ou une omelette aux légumes serait idéal. 🥚🥗
Prends le temps de t'étirer les principaux groupes musculaires, et si possible, offre-toi un massage au Spa Les Grands Bains du Monêtier pour détendre tes muscles. 😌
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense pour bien récupérer.
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec une spécialité locale, comme une nouvelle dégustation de la tourte régionale, et savoure la fierté de ta performance. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
