Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 36 à 38%, soit environ 1800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 923 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
👟 Le terrain du KV de Charance est principalement composé de sentiers de montagne avec quelques sections techniques, ce qui requiert une bonne maîtrise de son équilibre. Attends-toi à des montées exigeantes, notamment celle qui mène au sommet du Charance. Les descentes peuvent être raides et rocailleuses, obligeant à être vigilant, surtout lorsque la fatigue s'installe.
🌥️ Concernant le climat, en octobre, les températures dans la région de Gap oscillent entre 10°C et 20°C. Le temps est généralement doux, mais les soirées peuvent être fraîches. Il est donc conseillé de prévoir des vêtements chauds à enfiler après la course.
Pour être prêt le jour de la course, tu peux te loger à l'Hôtel Ibis Gap, idéalement situé. Si tu préfères un cadre plus champêtre, l'Hôtel Le Catinat Fleuri à Mont-Dauphin est une excellente option.
Profite des jours précédant la course pour explorer la Cathédrale Notre-Dame-et-Saint-Arnoux de Gap et le Château de Mont-Dauphin. Pour toi et ta famille, une visite de la citadelle de Sisteron est également un incontournable.
🥤 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Les barres énergétiques de Decathlon sont aussi un bon choix pour maintenir ton énergie.
Pour ce type de parcours, une paire de chaussures offrant une excellente traction et stabilité est indispensable. Tu peux opter pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/LAB Ultra.
En termes de vêtements, prévois des vêtements techniques qui gèrent bien la transpiration. Une veste coupe-vent légère peut être utile en cas de météo imprévue.
💡 Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Dans des terrains très techniques, avoir des pieds secs peut faire une énorme différence en termes de confort et de performance.
Après la course, n’oublie pas de t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage relaxant chez Spa Les Grands Bains à Monêtier-les-Bains peut également faire des merveilles.
🍲 Consomme un repas riche en protéines et glucides, comme une tarte du Champsaur, pour aider à la récupération musculaire. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre, le spa et sauna au Domaine de l'Adoux à Gap est l'endroit idéal. Après cela, fais-toi plaisir avec un dîner dans un des restaurants recommandés pour découvrir les spécialités gastronomiques locales.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
