Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1200 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
111 km avec 3500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course Expérience Chaîne des Puys - Faille de Limagne traverse une variété de terrains techniques. Vous passerez par des sentiers de montagne rocheux et volcaniques, des forêts denses et des prairies ouvertes. Chaque type de terrain nécessite un niveau de vigilance et une technique différente, soyez donc prêt pour des changements fréquents sous vos pieds.
Les ascensions majeures incluent le Puy de la Nugère, le Puy de Jumes, le Puy de la Coquille, le Puy de Clermont, le Puy des Gouttes et le plus redoutable, le Puy de Dôme. Une longue descente technique est prévue après le Puy de Louchadière jusqu'au 100ème kilomètre.
La descente après le Puy de Louchadière mérite une attention particulière en raison de sa technicité, où la fatigue pourrait causer des erreurs. Prenez le temps de bien gérer votre énergie durant ces moments.
En mai, la météo est très variable avec des possibilités de soleil et de pluie. Il est crucial de se préparer à ces conditions changeantes, en emportant des vêtements adaptés et en surveillant les prévisions météorologiques à l'approche de la course.
Optez pour un régime riche en glucides deux jours avant la course, avec des aliments comme les pâtes, le riz et les patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré comprenant des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel vous fournira l'énergie nécessaire.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, privilégiez des produits énergétiques tels que les gels Overstims ou Maurten, ainsi que les barres énergétiques de Baouw pour un apport constant en glucides.
Alternez entre eau et boisson isotonique pour maintenir l'équilibre électrolytique. Utiliser des flasques ou une poche à eau pour emporter votre boisson durant toute la course.
Utilisez des bâtons de trail pour économiser de l'énergie sur les sections montantes, surtout lors des ascensions du Puy de Dôme. Cela peut faire une grande différence dans la conservation de votre endurance tout au long de la course.
Consommez une collation riche en protéines et glucides immédiatement après la course pour favoriser la récupération musculaire. Intégrez des étirements doux et envisagez un massage pour soulager les tensions. Prenez au moins 3 à 5 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
