Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail Hermès Fréjus-Estérel offre un parcours varié au cœur du Massif de l'Estérel. Tu rencontreras des terrains techniques avec des rochers volcaniques rouges, des sentiers forestiers et quelques sections pavées. 🚵♂️ La principale difficulté réside dans le dénivelé positif de 220m et quelques descentes techniques où il faudra être vigilant. En avril, le climat est doux, avec une température moyenne de 18°C en journée, mais attention aux possibles averses. Donc, prévoir une veste imperméable pourrait être judicieux ! ☔
En 2023, le temps moyen des hommes était de 1h01 et celui des femmes de 1h11. Pour être dans le top 10%, il fallait atteindre un temps de 50 minutes. Si tu vises le top 50%, prépare-toi à boucler le parcours en 1h06 environ.
Deux jours avant, favorise des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour remplir les réserves de glycogène. La veille, un repas léger riche en glucides et pauvre en fibres est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec du pain complet, un peu de beurre de cacahuète et une banane. 🍌
Privilégie l'hydratation régulière avec une boisson électrolyte. Pendant la course, des gels comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être bénéfiques. Pour des snacks, pense aux barres énergétiques de Baouw ou aux produits de SIS. 🥤🥪
Une astuce peu connue mais précieuse : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée 🏁, commence par des étirements légers et un massage pour soulager les muscles. Mange des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un poisson grillé au marché de Fréjus.
Pour te détendre, l'espace bien-être du Mercure Thalasso Fréjus est parfait. Savoure les spécialités provençales comme la ratatouille ou la tarte tropézienne pour te récompenser. 😋
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
