Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
79 km avec 3500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course se déroule majoritairement sur des terrains de montagne avec des sentiers techniques typiques des Vosges. Attendez-vous à traverser des forêts denses, des vallées pittoresques et à admirer des panoramas époustouflants sur les montagnes. ⛰️
Les passages en forêt peuvent être glissants, surtout après une pluie. Soyez particulièrement attentif à la descente après la Chapelle Saint Gangolphe où le terrain est souvent instable.
En juillet, la région offre des températures agréables autour de 25°C, mais le risque de précipitations n'est pas à négliger. Prévoyez des vêtements adaptés aux changements climatiques rapides. ☁️
Utilisez ces informations pour ajuster votre stratégie de course. 🏃♂️
Pour une immersion totale, réservez à l'Hôtel Les Vallons ou à l'Hôtel Restaurant Wolf. Ces lieux offrent confort et proximité avec la nature. 🌳
A deux jours de la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz et quinoa. La veille, une sortie à La Taverne Alsacienne pour une portion de tarte flambée vous assurera un plat local et énergétique. 🍕
Optez pour un petit-déjeuner léger mais énergique : avoine, bananes, du miel, accompagné d'un café léger pour le boost. ☕
Pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les heures pour maintenir vos niveaux d'énergie. Associez à des barres Baouw pour les moments plus longs entre les ravitaillements. 🍫
Avec un dénivelé de 3500 m+, buvez régulièrement de petites gorgées. Une boisson électrolytique telle que celle de Atlet Nutrition peut aider à remplacer les sels perdus. 💧
Astuce de pro : Enroulez un bout de duct tape autour de vos bâtons de trail. Cela peut être salvateur pour réparer du matériel cassé ou pour soigner des ampoules en urgence ! 🛠️
Immédiatement après la course, optez pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un massage à l'hôtel Le Markstein ou au centre de balnéothérapie à Guebwiller est fortement recommandé pour détendre vos muscles. 💆♂️
Après une telle épreuve, un repos de 3 à 5 jours est conseillé avant de reprendre une activité physique intense.
Voilà de quoi vous préparer au mieux pour ce défi incroyable ! 🏆 Bonne chance et surtout, profitez de chaque instant sur ces magnifiques sentiers ! 🌿
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