Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail Hermès Fréjus-Estérel est une course de 15 km avec un dénivelé positif de 450 m. Attends-toi à traverser des terrains variés : des pistes forestières, des sentiers techniques avec des racines et des roches, et de magnifiques points de vue sur le Massif de l'Estérel. Les roches cristallines rouges et les porphyres volcaniques caractérisent cette région, offrant un spectacle naturel unique. 🚵♂️
En avril, le climat est généralement agréable avec des températures entre 10°C et 20°C. Les journées sont souvent ensoleillées, mais les soirées peuvent être fraîches, alors prévois une couche chaude pour après la course. 🌞
Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides où les roches peuvent être glissantes, et reste concentré sur les sections techniques pour éviter les entorses. ⚠️
Le prix approximatif de l'inscription est de 19€, ce qui est un excellent rapport qualité-prix pour cet événement ! 💸
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Les jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie : 🍝
Le matin de la course, un repas léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs, est idéal. 🥣
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant l'événement. La veille, un dîner à base de pâtes et de légumes est parfait pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍜
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout s'il fait chaud. 💪
Pour affronter les terrains variés, voici quelques suggestions :
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. Peu connu mais super efficace ! 🏃♂️
Après l'effort, une collation riche en protéines et glucides comme une barre SIS est idéale pour la récupération. N'oublie pas de bien t'hydrater pour compenser les pertes d'eau. 🥤
Consacre 15 à 20 minutes à des étirements doux pour éviter les courbatures. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé après une telle épreuve. 🧘♂️
Pour un moment de détente, le Hammam Les Bains de Vals à Fréjus ou le Spa Les Thermes Marins à Saint-Raphaël sont parfaits. 💆♀️
Pour te récompenser, déguste une Bouillabaisse ou une Tapenade chez La Table d'Yves à Fréjus ou L'Oursinado à Saint-Raphaël. Bon appétit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
