Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 790 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le massif de l'Estérel est un véritable joyau de la Côte d'Azur, avec ses paysages envoûtants et ses terrains variés 🏞️. Lors de cette course de 24 km, tu rencontreras principalement des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés, des sections de forêts denses et des formations rocheuses volcaniques typiques de la région. Les schistes et grès rouges rendent le parcours à la fois pittoresque et exigeant.
La course affiche un dénivelé de 790 m+, alors attends-toi à quelques bonnes montées et descentes. Les parties les plus techniques se situent souvent dans les sections rocheuses où l'adhérence et l'équilibre seront essentiels. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, surtout après une pluie car les roches peuvent devenir glissantes.
En avril, le climat est généralement tempéré avec des températures autour de 15-20°C. Prends en compte le risque de pluie modéré, et pense à vérifier les prévisions météo avant le départ pour ajuster ta tenue 🍀.
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Mercure Thalassa Port Fréjus pour sa proximité avec la mer et ses installations de bien-être. Si tu préfères être un peu plus en retrait, l'Hôtel Club Vacanciel Saint-Raphaël et l'Hôtel La Villa Mauresque sont d'excellentes options.
Profite de la région en famille avec une randonnée dans le massif de l'Estérel ou une journée détente à la plage de la Côte d'Azur 🌊. Pour une petite dose de culture, visite l'Amphithéâtre de Fréjus ou la Chapelle de la Sainte-Baume.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Goûte aux spécialités locales comme la pissaladière ou la socca au marché de Fréjus, mais veille à ne pas trop t'aventurer avec des plats inconnus pour éviter les soucis digestifs.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine et un café ou thé feront l'affaire ☕🍌.
Il est crucial de bien s'hydrater avant et pendant la course. Commence à boire de l'eau régulièrement dès la veille. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique pour maintenir ton niveau d'énergie et prévenir la déshydratation.
Pendant la course, envisage d'utiliser des gels énergétiques. Par exemple, les gels Overstims ou Baouw sont très appréciés pour leur efficacité. Pense aussi à emporter quelques snacks comme les barres de chez SIS ou Atlet Nutrition pour un apport énergétique supplémentaire si nécessaire.
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, une bonne paire de chaussures est indispensable. Les modèles Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 5 offrent une excellente adhérence et un bon amorti, idéals pour les sentiers du massif de l'Estérel.
Ne néglige pas les vêtements techniques qui évacuent bien l'humidité. Une veste coupe-vent légère comme celle de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. Une astuce de pro : pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) pour éviter les ampoules et irritations.
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération commence par une bonne hydratation et un apport en protéines pour aider à la réparation musculaire. Une boisson de récupération comme celle de Maurten peut être bénéfique.
Accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de récupérer. Les étirements et un bon massage aux centres bien-être de l'Hôtel Mercure Thalassa Port Fréjus ou au Spa Villa Azur t'aideront à détendre tes muscles.
Termine en beauté avec un repas bien mérité. Déguste une pissaladière ou une socca accompagnée d'un bon verre de vin local dans un des charmants restaurants tels que La Table d'Yves ou La Palmeraie 🍷🥳.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
