Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut ami traileur ! 😊 Pour cette épreuve de 2 km à Saint-Pierre-de-Chartreuse, tu te retrouveras sur un terrain relativement plat avec un dénivelé de 0 m. Même si ce n'est pas la montagne russe, tu traverseras des sentiers en forêt typiques de la région de la Chartreuse. Les terrains peuvent être légèrement boueux en cas de pluie, alors garde cela en tête.
En ce qui concerne le climat, en mai, les températures sont généralement douces avec des risques de fraîcheur, surtout en matinée. Ne sois pas surpris par une petite averse, car la pluie est possible à cette période de l'année. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te conseille de réserver à l'Hôtel Beau Site ou à l'Hôtel Le Saint-Hugues, qui offrent un excellent service et sont proches du départ de la course. Si tu préfères quelque chose de plus convivial, le Gîte La Maison d'en-haut est idéal.
Profite de ton séjour pour visiter le Monastère de la Grande Chartreuse, c'est un incontournable. Le Musée de la Correrie et la Chapelle du Mont Saint-Hugues valent aussi le détour pour un moment culturel.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet, et pourquoi pas une délicieuse truite du Guiers. Le jour de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec fruits et miel. 🍏🍯
Pendant cette courte distance, l'hydratation reste clé ! Emporte une petite bouteille d'eau pour siroter avant et après la course. Côté nutrition, un gel énergétique comme ceux de Baouw ou Overstims peut te donner un coup de boost juste avant le départ.
Pour être bien équipé, mise sur des chaussures de trail légères et confortables. Les modèles Altra Lone Peak et Salomon Sense Ride sont parfaits pour ce type de terrain. Pour les vêtements, opte pour une tenue technique respirante. 💨
Astuce de pro : emporte un petit coupe-vent au cas où le temps se rafraîchirait ou si la pluie s'invite. Une astuce peu connue mais très utile est d'avoir des chaussures avec une semelle bien crantée même pour un terrain plat, pour éviter de glisser si le sol est mouillé.
Après la course, accorde-toi un bon repas pour célébrer 🍽️ ! Les fromages de Chartreuse et le gâteau de Savoie sont à essayer absolument. En termes de récupération, fais des étirements doux et n'hésite pas à aller dans un des spas locaux pour un massage relaxant. Je te recommande de prendre un jour de repos après la course, même si elle est courte, pour bien récupérer.
Pour te détendre, passe un moment à l'accrobranche de Saint-Pierre-de-Chartreuse ou pars en randonnée dans le Parc naturel régional de Chartreuse. C'est l'occasion de découvrir la beauté géologique de la région, avec ses falaises et grottes calcaires impressionnantes. 🌲🗻
Amuse-toi bien sur ce trail et n'hésite pas à profiter de tout ce que la Chartreuse a à offrir ! 🏞️🏃♂️
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