Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 330 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de la Sente des Moines se déroule dans la belle région de Gruchet-Le-Valasse avec ses falaises calcaires et ses vallées verdoyantes. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de forêt et quelques passages rocheux. 🏞️
Le parcours présente un dénivelé de 330 m+. Certaines montées peuvent être ardues, notamment vers le milieu du parcours, donc conserve ton énergie pour ces sections ! 🚀
Prends garde lors des descentes sur terrain rocheux, surtout si le temps est humide. Les passages en forêt peuvent être glissants après la pluie, alors fais attention à tes appuis. ⚠️
En octobre, les températures sont douces, mais les pluies sont fréquentes. Prévois un équipement imperméable et des vêtements qui sèchent rapidement. 🌧️
L'hôtel Le Château de Gruchet-Le-Valasse est idéal pour un séjour confortable. 🏰
Visite l'abbaye de Gruchet-Le-Valasse, l'église Saint-Pierre, et bien sûr le Château de Gruchet-Le-Valasse. Pour un moment convivial, fais un pique-nique au parc de la mairie. 🌳
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits, est idéal. 🍽️
Deux jours avant la course, augmente ta consommation de glucides. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme Overstims ou Baouw, et pense à t'hydrater toutes les 20 minutes. N'oublie pas de prendre des électrolytes pour éviter les crampes ! 🥤
Pour cette course, les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont idéales grâce à leur adhérence sur terrains variés. Ne pars jamais sans ta veste imperméable, comme celle de The North Face. Astuce de pro : applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide ! 😉
Après la course, assure-toi de bien t'étirer et de t'hydrater. Des massages légers peuvent aider à la récupération musculaire. Prends au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, visite le parc de la mairie ou fais une balade en forêt. Profite-en pour déguster des spécialités locales chez Les Délices de Gruchet. 🥐
Après l’effort, fais-toi plaisir avec des spécialités comme le camembert ou les tripes à la mode de Caen. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
