Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1110 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour la Trail Natura Sioule, prépare-toi à un parcours varié avec une combinaison de terrains techniques, de sentiers de montagne, et de passages en forêt. Attends-toi à des montées abruptes et des descentes rapides – le dénivelé de 1110 m+ te fera travailler dur ! Sois particulièrement vigilant dans les descentes rocailleuses, où la prudence est de mise. En ce qui concerne le climat, à cette période de l'année, les températures sont douces, généralement entre 15 et 20°C, mais n'oublie pas ta veste imperméable car des averses sont possibles. 🌧️
La dernière édition a vu 172 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 4h04 et les hommes en 3h42. Si tu veux viser le top 10%, prépare-toi à courir en 2h57, et pour te placer dans le top 50%, vise 3h45. 💪
L'inscription à la Trail Natura Sioule est à un prix très abordable de 17€. Une belle opportunité pour vivre une aventure exceptionnelle sans te ruiner ! 💸
Pense à réserver au Domaine de Saint-Hilaire, à l'Hôtel de Grignan ou à L'Hôtel des Thermes pour un séjour confortable. 🏨
Avant la course, explore les Gorges de la Bouble en randonnée, découvre le Château de Chouvigny et explore les grottes fascinantes de la région. 🏰
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Pourquoi ne pas essayer la truffade locale pour une touche régionale ? C'est délicieux et énergétique ! 🍲
Opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : un bol de flocons d'avoine avec une banane et une boisson isotoniques de Maurten ou Overstims pour une bonne hydratation. 🥣🍌
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS toutes les 45 minutes. Emporte des snacks type barres énergétiques de Décathlon. Ne néglige pas l'hydratation : bois environ 500 ml d'eau par heure, et n'hésite pas à utiliser des électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux. 💧
Pour les chaussures, tu ne veux pas te tromper, alors pense aux Salomon Speedcross ou aux Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort. En termes de vêtements, une veste imperméable de The North Face pourrait te sauver d'une averse surprise. Et une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules en raison de l'humidité. 👟🧥
Après la course, régale-toi avec une bonne portion de protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou du tofu. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les douleurs musculaires. 🥗🐔
Donne-toi 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Pour te détendre, pense aux spas de Vichy – un vrai régal pour ton corps. Et pourquoi ne pas goûter à la truffade à nouveau, cette fois-ci pour le plaisir ? 🍽️💆♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
