Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 386 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail Millevaches Monédières propose une distance de 13 km avec un dénivelé positif de 386 m, parfait pour se mettre au défi sans s'épuiser. Le parcours traverse des terrains variés, comprenant des sentiers techniques avec des sections en forêt et des passages sur formations granitiques et schisteuses. Les montées peuvent être rudes, surtout quand on arrive vers les points culminants, tandis que les descentes sont parfois glissantes, notamment s'il y a eu de la pluie. Attention aux passages dans les tourbières qui peuvent être traîtres pour l'équilibre.
En avril, le climat est généralement doux, mais il faut se préparer à des pluies fréquentes. Les températures matinales peuvent être fraîches, alors n’oubliez pas des vêtements adaptés. ⛈️
Pour vous loger confortablement, pensez à l'Hôtel Le Sarrasin à Royère-de-Vassivière ou à l'Hôtel Le Relais du Quercy à Corrèze. En plus de la course, profitez-en pour visiter le château de Ventadour, l'église fortifiée de Saint-Martin-Sainte-Catherine, et le musée des arts et traditions populaires de Meymac.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves énergétiques : pâtes, riz complet, et légumes cuits sont idéaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de bananes, et d'un peu de beurre de cacahuète vous fournira l'énergie nécessaire.
Avant la course, continuez à vous hydrater régulièrement, mais sans excès. Pendant la course, essayez des gels énergétiques comme ceux de chez Overstims ou Maurten, ou encore les barres énergétiques de Baouw. Ces produits sont conçus pour libérer de l'énergie progressivement.
Pour affronter ce parcours, pense à porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Une veste imperméable légère est essentielle en cas de pluie, ainsi que des chaussettes techniques pour éviter les ampoules.
Une astuce super utile est d'appliquer de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et l'intérieur des cuisses. Cela peut vous sauver des irritations désagréables.
Après la course, prenez le temps de vous étirer pour éviter les courbatures. Un massage peut également être bénéfique pour une récupération optimale. Côté nutrition, un repas riche en protéines et glucides, comme du poulet avec du riz et des légumes, vous aidera à reconstituer vos réserves.
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de vous lancer dans un nouvel entraînement intense. Pour vous détendre, rendez-vous au spa de l'hôtel Le Moulin des Templiers à Crocq. Après l'effort, le confort !
Pour célébrer votre réussite, dégustez des tourtous au Bistrot de Pays à Saint-Merd-les-Oussines. C'est une spécialité locale qui saura ravir vos papilles après tant d'efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
