Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Ceven'Trail de 12 km propose une variété de terrains techniques typiques des Cévennes. Attendez-vous à traverser des sentiers de montagne et des forêts luxuriantes, avec des sections sur des sols composés de schistes et de grès. L'itinéraire inclut environ 450 m de dénivelé positif, ce qui signifie quelques montées raides qui mettront à l'épreuve vos mollets, notamment entre le 4e et le 6e km. La descente finale est un point crucial où il faudra être particulièrement vigilant en raison des pierres instables. 🏃♂️
En mars, le climat est généralement doux dans la région, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C, mais préparez-vous à d'éventuelles averses. Prévoyez donc un équipement adapté à la pluie pour éviter d'être surpris ! 🌧️
L'année dernière, la course a rassemblé 173 participants avec un âge moyen de 42 ans. Du côté des performances, le temps moyen des femmes était de 1h40, tandis que celui des hommes était de 1h26. Pour figurer parmi les 10% les plus rapides, il fallait courir en 1h9, alors que la médiane se situait à 1h34. 🏅
Pense à réserver une chambre dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel de la Renaissance ou l'Hôtel La Source pour un repos optimal.
Profite de ton séjour pour découvrir le Vigan, le spectaculaire Pont du Diable, ou encore le cirque de Navacelles. Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle et géologique de la région.
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour constituer des réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et d'une banane fera l'affaire pour un bon départ. 🍌🥣
Avant la course, privilégie une bonne hydratation avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS. Pendant la course, prévois d'emporter des gels énergétiques de chez Maurten ou de Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement en petites gorgées tout au long du parcours. 🏞️
Pour affronter les sentiers techniques des Cévennes, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un coupe-vent léger et imperméable est également conseillé en cas d'averse. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Juste après la course, pense à consommer une boisson de récupération comme celles proposées par Atlet Nutrition. Un bon repas riche en protéines comme un plat de poulet aux légumes t'aidera à reconstituer tes muscles. 🥦🍗
Prends le temps de t'étirer correctement, en insistant sur les mollets et les quadriceps. Une séance de massage au spa Le Viganais te procurera une détente bien méritée.
Idéalement, prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
Pour te détendre, une visite gastronomique incluant une dégustation de châtaignes au restaurant Le Petit Jardin sera un régal pour les papilles après l'effort. 🥥
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
