Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 386 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail Millevaches Monédières est un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 386 m. Attends-toi à traverser des forêts denses, des plateaux verdoyants, et à longer de pittoresques ruisseaux. La course comportera quelques sections de montées techniques, notamment autour du 5ème et du 9ème kilomètre, où il faudra être particulièrement vigilant pour éviter les glissades. Les descentes peuvent être rapides, alors garde un œil sur les racines et les pierres.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures avoisinant les 12 à 16°C. Cependant, une averse n'est pas à exclure, alors prépare-toi pour un terrain potentiellement humide. La floraison printanière ajoute une touche de couleur, mais cela peut aussi signifier un sol glissant si la pluie est au rendez-vous. 🏞️
L'inscription pour le Trail Millevaches Monédières est d'environ 15€, un excellent rapport qualité-prix pour découvrir cette région magnifique !
Pour te reposer avant la course, voici quelques hôtels recommandés :
Profite de ton séjour pour découvrir les richesses culturelles de la région :
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz et pommes de terre sont tes alliés. La veille, opte pour un plat de riz avec des légumes verts et des protéines maigres, comme du poulet grillé. Le matin de la course, choisis un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits secs ou une banane.
Pendant la course, reste hydraté avec de l'eau ou une boisson électrolytique toutes les 20 à 30 minutes. Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour garder ton énergie. Les barres énergétiques de Decathlon ou Maurten peuvent également être une bonne option pour un apport en glucides rapide. Avant la course, consomme un gel Atlet Nutrition, idéalement 15 minutes avant le départ. 🚀
Pour affronter ce parcours avec confiance, voici quelques recommandations d'équipement :
Astuce de pro : applique une fine couche de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. Ce petit geste peut faire toute la différence sur ce type de terrain ! 😉
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant ton arrivée. Pour les étirements, concentre-toi sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un massage léger peut aussi aider à réduire les courbatures.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Après l'effort, rien de tel qu'une pause bien-être. Les espaces bien-être de Bugeat sont parfaits pour un moment de détente. Profite ensuite des saveurs locales avec des plats traditionnels comme la farcidure ou le pâté de pommes de terre. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
