Plan d'entrainement trail 8 km, 3 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail 8 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Semi des Vendanges Teyran - 2023 - 8km | La Fontanaride

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.

▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)

50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.

⏲ Durée totale : 2h35

Semaine 2

▪️ Fractionné en côte mixte (VO2max)

45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).

⏲ Durée totale : 3h05

Semaine 3 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.

▪️ Endurance récupération (EF)

50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.

▪️ Sortie nature technique

1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.

⏲ Durée totale : 2h30

Semaine 4

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu en côte (Zone 2)

1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.

▪️ Sortie longue spécifique dénivelé

1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.

⏲ Durée totale : 3h15

Semaine 5 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées en puissance + fartlek (VO2max + Zone 2)

50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).

▪️ Seuil continu vallonné (Zone 2)

1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue technique et dénivelé

2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 6 (Affûtage & Course)

▪️ Endurance récupération active (EF)

40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.

▪️ Course

8 km avec 100 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 40' + compétition

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Nos conseils pour réussir ton trail de 8 km et 100 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Semi des Vendanges Teyran 2023 ? 🏞️

Types de terrains

Le Semi des Vendanges Teyran est un parcours de 8 km avec un dénivelé de 100 m+. Tu traverseras des collines calcaires et des plaines alluvionnaires, ce qui signifie que tu devras naviguer sur des sentiers en terre battue et parfois caillouteux. 🏃‍♂️ Gardes bien en tête que certaines sections peuvent être techniques, notamment dans les descentes où il faut se montrer particulièrement vigilant.

Climat en septembre

En septembre, tu auras généralement un temps agréable, avec des températures autour de 25°C. 🌞 Attention toutefois aux quelques averses possibles, alors pense à vérifier la météo la veille pour adapter ta tenue.

Quel était le temps de la précédente édition et combien coûtent les frais d'inscription ? ⏱️

Lors de la dernière édition, le nombre de participants était de 244, avec un âge moyen de 45 ans. Les temps étaient les suivants : - Temps femmes : 0h53 - Temps moyen hommes : 0h47 - Temps du top 10% : 0h36 - Top 50% : 0h47 Le prix d'inscription à cette course est d'environ 8€. 💶

Quels sont les meilleurs endroits pour se loger et manger avant la course ? 🍽️🏨

Hébergement

Pour te loger, je te recommande trois excellents hôtels : - Hôtel Oceania Le Métropole Montpellier - Hôtel Pullman Montpellier Centre - Hôtel DoubleTree by Hilton Montpellier Sud

Alimentation

Avant la course, il est crucial de bien s'alimenter. Privilégie des plats riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz deux jours avant la course. La veille, un dîner léger avec des protéines comme du poulet ou du poisson est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner simple : céréales avec un yaourt et un fruit. Essaie les gels énergétiques de Maurten pendant la course pour un boost supplémentaire ! 💪

Comment s'alimenter et s'hydrater avant et pendant la course ? 🥤

Stratégies d'alimentation

Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides. Essaie une barre énergétique de Baouw ou un gel de SIS pendant l'épreuve pour maintenir ton énergie.

Hydratation

Reste bien hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau. Pendant la course, prévoit un produit de chez Decathlon pour remplacer les électrolytes perdus.

Quel équipement est recommandé pour cette course ? 👟

Vêtements techniques et accessoires

Pour un terrain varié comme celui-ci, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. N'oublie pas une veste légère imperméable de The North Face en cas d'averse.

Astuce de pro

Pense à utiliser des chaussettes de compression pour améliorer ton retour veineux et réduire la fatigue musculaire, une astuce souvent négligée mais très efficace ! 🧦

Comment bien récupérer après la course ? 🌿

Récupération physique

Après la course, je te conseille de consommer une boisson de récupération de chez Atlet Nutrition pour reconstituer tes réserves. 🚴‍♂️ Prends le temps de bien t'étirer et de te masser, idéalement avec un rouleau de massage.

Repos et détente

Prends au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, le Spa Domaine de Verchant est l'endroit idéal. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités locales au marché de Teyran ou dîne à La Réserve Rimbaud pour célébrer ta performance ! 🍷 J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de ta course, et n'oublie pas que le plaisir est aussi important que la performance ! 🥇

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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