Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 25 km avec un dénivelé positif de 1000 m vous emmènera à travers une variété de terrains typiques du Massif Central. Vous rencontrerez des sentiers de forêt touffus, des sections de granit et schistes, et quelques passages techniques avec des racines et pierres. Les montées seront parfois raides, notamment entre le 10ème et le 15ème kilomètre, où vous devrez être particulièrement vigilant. Les descentes peuvent être rapides mais requièrent de l'attention, surtout s'il a plu.
En parlant de pluie, le mois d'avril dans cette région est connu pour ses températures douces, autour de 10 à 15°C, avec de possibles averses. Pensez à vérifier la météo la veille et à être prêt pour des conditions humides. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Lac à Bugeat pour sa proximité avec le départ, ou l'Auberge de Margot à Gourdon-Murat, idéale pour un séjour plus paisible.
Profite de ton temps pour visiter la Collégiale de Bort-les-Orgues et le Château de Ventadour. Ces lieux ne sont pas seulement des joyaux historiques mais aussi des parfaits prétextes pour une promenade relaxante.
Il est préférable de manger des repas riches en glucides les deux jours précédant la course. Pense à des plats locaux comme des pâtes aux cèpes ou le fameux pompe aux pommes pour le dessert. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme un porridge ou des tartines de beurre de cacahuète peut être idéal.
Pour maintenir ton énergie, privilégie des aliments faciles à digérer. Les gels énergétiques Maurten ou les barres Baouw sont d'excellents choix. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, en utilisant par exemple les pastilles hydratantes SIS. Une astuce : alterne entre eau et boisson isotonique pour garder un bon équilibre.
Compte tenu du terrain mixte et du climat, un équipement approprié est essentiel. Pour les chaussures, les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross offrent une excellente traction et protection. Côté vêtements, une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series est recommandée. Et voici une astuce de pro : emporte un buff multifonctionnel, il peut servir de protection contre le vent, la pluie, ou même pour absorber la sueur. 😉
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves avec des protéines et des glucides. Opte pour un bon repas complet comme un plat à base de lentilles et poulet. Les étirements doux et les massages sont également recommandés pour aider à la récupération musculaire.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve. Pour te détendre, rien de tel qu'une dégustation de la pompe aux pommes à Bugeat ou un bon repas dans un des restaurants locaux proposant des plats régionaux. Tu pourras également profiter d'une balade en famille pour découvrir la faune et la flore locales. 🦌🌼
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
