Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 970 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
🌄 La Trail Montan'Aspe de 16 km présente une variété de terrains : tu rencontreras des sentiers de montagne, des sections techniques avec pierres et racines, ainsi que des passages en forêts. 🏞️ Le parcours inclut un dénivelé positif de 970 m, avec des montées longues mais régulières, et des descentes qui requièrent une vigilance particulière. 🚶♂️
En juin, le climat à Bedous est généralement agréable, avec des températures moyennes entre 10°C et 23°C. Cependant, prépare-toi à d'éventuelles averses. 🌦️
🛏️ Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Tilleuls à Bedous pour sa proximité avec le départ, l'Hôtel du Pont à Arette pour son ambiance chaleureuse, ou l'Hôtel Domaine de Bellegarde à Oloron-Sainte-Marie pour son cadre idyllique. 😊
🚶♀️ Profite des jours précédant la course pour découvrir le Fort du Portalet, marcher sur le Chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle, ou admirer le Pic du Midi d'Ossau. 🏞️
🥘 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli, fruits secs, et une boisson chaude. 🥣🍌
💧 Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Évite les boissons alcoolisées. 🚱
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des snacks tels que les barres Décathlon. Hydrate-toi toutes les 20 minutes avec une boisson isotoniques de Maurten pour éviter la déshydratation. 🚰
👟 Pour affronter le terrain technique, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 🏃♀️ Pour les vêtements, opte pour des vêtements respirants et une veste imperméable légère en cas de pluie. 🌧️
Une astuce peu connue mais utile est d'appliquer un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 💡
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer des aliments riches en protéines pour faciliter la récupération musculaire. 🔄 Un massage doux et des étirements aident aussi à réduire les courbatures. 👐
Prévois au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. 🛌
Pour te détendre, visite le spa aux thermes de Salies-de-Béarn. Et pour te récompenser, déguste les fromages de brebis ou les charcuteries locales dans les restaurants traditionnels pyrénéens. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
