Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2200 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 3000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 3000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 3000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 3700 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
168 km avec 11200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours du Grand Raid du Guillestrois et du Queyras est une aventure épique de 168 km avec un impressionnant dénivelé de 11 200 m+. 😅 Prépare-toi à affronter des terrains variés : des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt et de longs tronçons sur les crêtes offrant des vues à couper le souffle. Les principales montées incluent l'ascension vers le Col Fromage et le fameux Col d'Izoard. Les descentes peuvent être traîtres, surtout sur les sections rocheuses vers Saint-Véran. 💡 Un conseil : sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après déjà plusieurs heures de course où la fatigue peut jouer de vilains tours. En ce qui concerne le climat, en juillet, les températures sont généralement agréables autour de 25°C pendant la journée. Cependant, garde en tête qu'il peut y avoir des averses en fin d'après-midi. 🌧️ Anticipe ces conditions en te préparant avec un équipement adéquat. Le temps moyen des participants lors de la précédente édition était de 44h2 avec un âge moyen de 36 ans. Une belle aventure où la patience et la gestion de l'effort seront clés !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel La Balad de Guillestre ou Le Chalet d'en Hô. Ces établissements offrent un accueil chaleureux et sont parfaits pour un repos optimal avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer le Fort Queyras et l'église de Saint-Véran, sans oublier le Pont du Moulin. C'est aussi une belle occasion de découvrir la géologie unique de la région avec ses roches sédimentaires formées durant l'ère primaire.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. La veille, opte pour un dîner léger mais riche en glucides. Le matin de la course, choisis un petit déjeuner équilibré : flocons d'avoine, bananes et un peu de miel pour l'énergie rapide. 🍯
Pour une performance optimale, l'alimentation et l'hydratation sont cruciales. Pendant la course, utilise des produits au top comme les gels Overstims, les barres Baouw, ou encore les boissons isotoniques SIS. Alterne entre eau et boissons électrolytiques pour éviter la déshydratation, surtout avec le dénivelé et la chaleur potentielle. 💧
Pour affronter les différents terrains, les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Ultra Raptor sont des alliées fiables. En termes de vêtements, privilégie une veste coupe-vent légère de The North Face et un sac d'hydratation bien ajusté. 🎒 Astuce de pro : n'oublie pas de prendre des bâtons de trail, ils seront extrêmement utiles pour les montées raides et les descentes techniques. De nombreux coureurs sous-estiment encore leur importance !
Après une telle épreuve, une récupération adéquate est essentielle. Prends le temps de faire des étirements légers et profite d'un bon massage pour détendre tes muscles. 🧘♂️ Niveau alimentation, privilégie des protéines pour la reconstruction musculaire, combinées avec des glucides pour refaire le plein d'énergie. Je te conseille de te reposer 3 à 5 jours après la course avant de reprendre une activité physique. Pour te détendre, pourquoi ne pas essayer les espaces bien-être de l'hôtel Le Catinat Fleuri ? Et pour te récompenser de tes efforts, savoure les spécialités queyrassines comme le fameux tarte au génépi ou la fondue queyrassine. Bon rétablissement et à bientôt sur les sentiers ! 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
