Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail Montan'Aspe propose un parcours de 35 km avec un dénivelé positif de 2600 m. 🏞️ Tu traverseras des terrains techniques composés de schistes et de granites, avec des sentiers de montagne offrant des montées raides et des descentes abruptes. Prête une attention particulière aux sections forestières, surtout si elles sont humides, car elles peuvent être glissantes. Enfin, garde un œil sur les failles géologiques qui peuvent surprendre. 🌲
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures comprises entre 15 et 25 degrés Celsius. Cependant, prépare-toi à la possibilité de quelques averses. Porte des vêtements techniques adaptés pour ces variations climatiques. ☀️🌧️
Pour une participation au Trail Montan'Aspe, le tarif s'élève à environ 30€. L'an dernier, nous avons eu 406 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 7h8, tandis que les hommes ont mis environ 6h44. Les meilleurs ont réalisé le parcours en 5h8 pour le top 10% et 6h48 pour le top 50%. 🎉
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Restaurant Le Picors à Bedous ou l'Hôtel Euzkadi à Cette-Eygun. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ. 🛏️
Profite de ton séjour pour découvrir le Fort du Portalet, l'Église Saint-Pierre d'Arette, et la charmante Chapelle d'Aydius. Cela te permettra d'allier culture et détente. 🏰
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz complet pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : bananes, avoine, et une boisson isotoniques. 🍌🥣
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant la course. Consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims et des barres énergétiques Baouw pour accumuler de l'énergie. 🍫
Prends un gel énergétique comme Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, alterne eau et boisson isotonique comme celles de SIS. 💧
Pour affronter ce parcours technique, je te recommande des chaussures adaptées comme les Kailas Fuga Pro ou les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence et amorti. N'oublie pas des vêtements respirants et un sac à dos léger. 🏃♂️🥿
Astuce de pro : Glisse une petite pierre ponce dans tes poches pour retirer rapidement la boue accumulée sur tes semelles pendant les sections boueuses ! 👍
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de viande maigre ou du poisson avec des légumes. Repose-toi au moins 3 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🍗🥦
Pour te détendre, la station thermale d'Eaux-Bonnes est parfaite pour des moments de relaxation. Profite d'un massage bien mérité dans leur espace bien-être. 💆♂️
Plais-toi avec des spécialités locales comme la dégustation de fromages de brebis et les plats traditionnels des restaurants locaux. Une belle récompense après l'effort ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
