Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 160 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut mon ami traileur ! 👋 Prépare-toi pour un parcours pittoresque mais exigeant. La trail de la Côte d'Opale de 16 km te fera traverser des falaises de craie spectaculaires et des paysages côtiers à couper le souffle. Tu rencontreras des sentiers de rochers, des passages sableux sur la plage, et quelques sections boisées. Surveille les portions qui longent les falaises où le terrain peut devenir glissant, surtout après une averse. 🏃♂️
En septembre, le climat est généralement clément, avec des températures autour de 20°C. Toutefois, garde un œil sur la météo car quelques averses ne sont pas à exclure. Apporte une veste imperméable légère, juste au cas où. 😉
Opte pour des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Profite des spécialités locales comme la friture de la Côte d'Opale ou la soupe de poisson mais veille à garder une alimentation équilibrée.
Prends un petit-déjeuner léger mais énergisant: une banane, un bol de muesli avec du lait d'amande et un café.
Utilise des produits de nutrition sportive comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson énergétique de Maurten.
Pour cette course, je te conseille les chaussures de trail suivantes pour une bonne accroche : Salomon Speedcross 5 et The North Face Ultra Endurance.
Porte une veste coupe-vent et imperméable, comme celles de Kailas, en cas d'averses. Astuce de pro : Prends des guêtres pour éviter le sable et les petits cailloux dans tes chaussures ! 🤓
Juste après la course, opte pour une boisson de récupération de chez Decathlon. Ensuite, fais des étirements pour éviter les courbatures. Un massage au Thalasso Spa à Wimereux sera parfait pour détendre tes muscles. Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
Régale-toi avec un bon repas au restaurant La Liegeoise ou au Grand Bleu, et savoure une spécialité locale : le fameux poisson fraîchement pêché. 🍴
Profite bien de cette aventure à Wimereux, je suis sûr que tu vas adorer chaque instant ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🍀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
