Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 485 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Duo Trail de l'Hermitage offre une variété de terrains qui rend la course aussi exigeante qu'exaltante. 🌄 Au programme : des sentiers techniques qui serpentent à travers les collines calcaires emblématiques de la région. Attends-toi à affronter des sols argilo-calcaires, parfaits pour les vignes mais qui peuvent être glissants par temps humide. 🚧
Le parcours de 13 km présente un dénivelé positif de 485 m, avec des montées significatives, notamment en début de parcours. 📈 La première ascension est particulièrement exigeante, alors garde un œil sur ton rythme pour ne pas t'épuiser trop tôt. Les descentes, bien que moins longues, demandent de la vigilance à cause des pierres roulantes. 🪨
En mai, le climat est généralement doux avec des températures agréables. 🌞 Toutefois, prépare-toi à la possibilité d'averses qui peuvent rendre certains passages boueux et glissants. 🌧️
La participation à cette aventure inoubliable te coûtera seulement 15€. Une petite dépense pour un maximum de sensations ! 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Ambassadeurs à Tain-l'Hermitage ou l'Hôtel de la Villeon à Tournon-sur-Rhône. Ces établissements offrent un cadre idéal pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ton passage pour découvrir le château de Tournon-sur-Rhône et la magnifique colline de l'Hermitage. Si tu as du temps, le musée de la Chaussure à Romans-sur-Isère vaut aussi le détour.
Dans les deux jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Profite des spécialités locales comme la pogne ou la caillette. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel sera parfait. 🍯🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau la veille. 🚰 Pendant la course, opte pour des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks de Baouw pour maintenir ton énergie. Pense à boire des petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour une hydratation optimale. 💧
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures adaptées telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟 Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. En ce qui concerne les vêtements, choisis des textiles respirants et légers. Ne pas oublier un couvre-chef pour se protéger du soleil et un coupe-vent léger en cas d'averses.
💡 Petit astuce de pro : emporte une petite bouteille de savon liquide biodégradable. Elle sera très utile pour un rinçage rapide après la course, surtout si les conditions se révèlent boueuses.
Après la course, prends soin de toi avec une bonne alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage des jambes sont essentiels pour éviter les courbatures. 👐
Je te recommande de te reposer au moins 2 jours avant de reprendre un entraînement intense. Pour te détendre, rends-toi dans les spas de la région ou profite des espaces bien-être des hôtels. Une bonne dégustation de la cuisine locale, comme un plat de caillette accompagné d'un verre de vin de la région, est un régal bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
