Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail Nivolet Revard offre des terrains variés avec des sentiers de montagne, des traversées de forêts luxuriantes et quelques portions techniques où les pierres calcaires du Jurassique peuvent rendre le sol glissant, surtout après une averse. La principale montée se situe entre le 4ème et le 7ème kilomètre, avec un dénivelé de 450 m+ qui mettra vos quadriceps à l'épreuve.
En mai, le climat est généralement favorable avec des températures douces entre 10°C et 20°C. Cependant, il est conseillé de rester vigilant aux changements brusques de temps, et de prévoir une veste légère imperméable au cas où. Restez attentif lors de la descente technique après le 10ème kilomètre, surtout si le sol est humide. 🌧️
L'année dernière, la course comptait 270 participants, avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h41, tandis que pour les hommes, il était de 1h25. Si vous visez le top 10%, ciblez un temps autour de 1h14. Pour finir dans la première moitié, un temps de 1h33 est nécessaire. Le prix d'inscription est d'environ 14€, un excellent rapport qualité-prix pour une aventure de ce calibre ! 🏃♂️💸
Pour un séjour confortable, envisagez de loger à l'Hôtel Restaurant les Mottets, l'Hôtel Ombremont ou l'Hôtel du Poète. Ces établissements offrent un accès facile aux activités locales et une relaxation optimale.
Profitez de votre temps libre pour explorer les thermes d'Aix-les-Bains, l'Abbaye de Hautecombe, et le Château de la Roche du Roi.
Mangez des repas équilibrés et riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, deux jours avant la course. Ne manquez pas de déguster un repas traditionnel savoyard au restaurant La Gourmandine. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et des noix. 🥣
Deux jours avant la course, augmentez votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Pendant la course, restez hydraté avec de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. En termes de nutrition, optez pour des gels comme ceux de Maurten ou Overstims, qui sont faciles à digérer et fournissent une énergie rapide. Pour les snacks, les barres Baouw sont idéales et pratiques à transporter. 🍫💧
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Pensez aux Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence, ou aux Salomon Speedcross pour leurs crampons adaptés aux terrains boueux. En plus, n'oubliez pas une veste imperméable légère comme celles de The North Face. 🎽
Conseil de pro : utilisez des bâtons de trail pour les montées raides et les descentes techniques. C'est un atout majeur pour économiser de l'énergie et améliorer votre stabilité. 🔍
Juste après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et en glucides pour aider à la régénération musculaire.
Prévoyez une séance d'étirements légers suivie d'un massage pour soulager la tension musculaire. Une visite au spa de l'hôtel Le Clos du Lac peut être extrêmement bénéfique. 🛀
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Après la course, faites-vous plaisir avec une dégustation de fromages locaux à la fromagerie de la Ferme de la Meunerie. Profitez également d'un repas copieux pour célébrer votre réussite ! 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
