Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Luchon Aneto Trail sur 21 km présente un dénivelé de 1300 m+, ce qui signifie que tu seras face à une belle ascension. Le parcours inclut des terrains techniques, des sentiers de montagne et des traversées de forêts. Prête attention aux sections de montées et descentes qui peuvent être glissantes, surtout si la météo a été humide. Les conditions climatiques en juillet sont généralement agréables avec des températures oscillant entre 15 et 25°C. Toutefois, les orages en fin de journée sont fréquents, alors reste vigilant surtout lors des descentes et en forêt. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 609 participants avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 3h26 et pour les hommes de 3h08. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 2h27, tandis que la moitié des participants ont fini en 3h14. En gardant ces chiffres en tête, tu peux te fixer un objectif réaliste pour cette année. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, tu pourrais choisir parmi les hôtels recommandés tels que Hôtel Panoramic, Hôtel de France, ou Hôtel Aquitaine. Profite également pour explorer des monuments comme le Château de Valmirande, le Parc des Thermes, et la Grotte de Gargas.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides. Déguste des plats locaux comme la garbure ou le cassoulet pour recharger tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des snacks naturels de Baouw. Une barre énergétique toutes les 45 minutes peut aider à maintenir ton niveau d'énergie. 🍌
Pense à t'équiper de chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face peut être utile en cas de changement climatique. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire pendant la course. 🧦
Post-course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, et n'oublie pas de t'hydrater. Des étirements doux suivis d'un massage, idéalement aux Thermes de Luchon, favoriseront une récupération rapide. Prends un ou deux jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme le jambon de Bayonne ou le gâteau à la broche. 🧘♀️🍰
Profite de cette aventure unique au cœur des Pyrénées ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me demander. Bonne chance pour la course ! 🏔️🏃♀️
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