Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 150 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ! 😊 Le Ramboli Trail est une superbe course de 17 km avec un dénivelé de 150 m+ qui se déroule dans la magnifique région de Rambouillet. Voici ce que tu dois savoir :
Le parcours traverse principalement des sentiers forestiers et des chemins en terre. Avec le sol argileux et siliceux, attends-toi à quelques passages glissants, surtout en cas de pluie. 🚶♂️
Le dénivelé est modéré, mais certaines montées peuvent être un peu raides. Sois particulièrement vigilant dans les descentes rapides où le sol argileux peut devenir traître. 🏃♂️
Avec des températures douces oscillant entre 10°C et 15°C, le climat est généralement agréable. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc prépare-toi à une course potentiellement humide. 🌧️
Profite de la région en visitant le Château de Rambouillet et le Parc du Château de Breteuil. Ne manque pas non plus l'Abbaye des Vaux de Cernay pour un moment de calme et de beauté. 🏰
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec une banane, pour un apport énergétique sans lourdeur. 🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents la course. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. 💧
Emporte avec toi des produits de nutrition comme les gels Overstims ou Maurten, et les barres Baouw. Consomme un gel ou une barre toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. 🏃♂️
N'oublie pas une montre GPS pour suivre ton rythme et un sac d'hydratation pour rester hydraté. 🕒
Utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, c'est une astuce simple mais très efficace ! 🏆
Après la course, fais des étirements doux et réhydrate-toi avec une boisson isotoniques. Un massage musculaire est idéal pour réduire les courbatures. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération. 💤
Visite l'espace bien-être à l'Hôtel Mercure Rambouillet pour un moment de relaxation bien mérité. 🏊♂️
Après l'effort, récompense-toi avec des spécialités locales au marché de Rambouillet ou dîne au Le Bistrot du Marché pour un repas savoureux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
