Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 690 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Trail Quillan - 2024 sur 18 km propose une variété de terrains qui raviront les amateurs de trail. Attendez-vous à rencontrer des sentiers de montagne escarpés, des passages à travers des forêts denses et des chemins techniques avec des sections caillouteuses et quelques passages boueux. La course comprend un dénivelé positif de 690m, ce qui signifie que certaines montées seront exigeantes. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où une assurée est primordiale pour éviter les chutes.
En avril, à Quillan, le climat est généralement doux avec des températures allant de 15 à 20°C. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, donc prévoyez de porter des couches légères et respirantes que vous pourrez ajuster en fonction de la température. 🌞
Ces temps peuvent vous aider à fixer vos objectifs de course. 🏃♂️🏃♀️
Pour vous reposer avant la course, vous avez deux excellentes options : séjournez au Hôtel Domaine de l'Espinet pour un confort luxueux, ou optez pour l'Hôtel Cartier pour une atmosphère plus pittoresque et authentique.
Ne manquez pas de visiter le Château de Quillan pour une expérience culturelle enrichissante, ainsi que l'Église Saint-Julien et le Pont Vieux pour une plongée dans l'histoire. 🏰
Les jours précédents la course, privilégiez des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Dégustez des plats comme le cassoulet ou des pâtes avec des légumes. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine avec des fruits secs et un café. ☕🍌
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. Le matin de la course, un café et une collation légère comme une barre de céréales pourraient être idéaux.
Pendant l'effort, utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Hydratez-vous avec une solution électrolytique de SIS ou Atlet Nutrition pour compenser la perte de sels minéraux. 💥
Optez pour des chaussures techniques adaptées aux terrains variés. Les Hoka Speedgoat offrent un excellent amorti pour les descentes, tandis que les Salomon Speedcross assurent une adhérence parfaite sur les sections boueuses. 🥾
Portez des vêtements légers et respirants. Une veste coupe-vent de The North Face pourrait être utile pour les matinées fraîches. N'oubliez pas votre sac d'hydratation pour transporter votre eau et vos gels.
Un conseil souvent négligé mais précieux : appliquez de la crème anti-frottement sur vos pieds et autres zones sensibles pour éviter les ampoules et les irritations ! 🧴
Après la course, consommez un repas riche en protéines pour réparer les muscles. Un bon plat de cassoulet peut être à la fois réconfortant et nutritif. N'oubliez pas de bien vous réhydrater avec de l'eau et des électrolytes.
Effectuez des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un passage par les espaces bien-être de Quillan pour un massage ou un bain à remous peut également faire des merveilles ! Reposez-vous pendant 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement.
Après la course, détendez-vous en visitant les alentours de Quillan, comme les sentiers de randonnée pour une promenade légère, ou en savourant à nouveau les spécialités locales. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
